Bara för att du arbetar ett skrivbord jobb betyder inte att du inte kan få din byte i form. Planera några konditionstoppar i din arbetsrutin för att tona och dra åt dina glutes direkt från ditt kontor utan någon speciell utrustning.
Plie Squats
Plie squats förstärker inte bara din gluteus maximus, de tonar dina höfter och lår. Stå med fötterna lite bredare än axelbredden ifrån varandra med tårna vända utåt. Håll ryggen rakt och upprätt, låt dina höfter nere och bakåt när du sitter fast mot golvet. Fortsätt hoppa tills dina lår är parallella eller nära parallella med golvet. Håll positionen kort innan du går tillbaka till en stående position. Håll knäna bakom tårna genom hela träningen. Gör träningen mer utmanande genom att hålla en tung bok eller vattenkanna med båda händerna hängande framför dig när du squat.
Statiska Lunges
Lunges arbetar med dina gluter och dina quadriceps och hamstrings, och statiska lungor är enklare och snabbare att utföra än traditionella lungor, vilket gör dem till ett bra val för en snabb kontorsstörning. Börja med fötterna tillsammans och ta ett stort steg framåt med din högra fot. Lung framåt genom att släppa dina höfter mot golvet. Lung tills din högra lår är parallell med golvet och ditt vänstra knä är nära att röra golvet. Räta upp benen och repetera. Byt sida och arbeta motsatt ben.
Bun Squeezes
Om du är för upptagen att lämna ditt skrivbord eller helt enkelt vill arbeta din rumpa diskret på telefonen eller i ett affärsmöte, kläm din rumpa ihop. Medan du sitter i din skrivbordsstol, ska du röra på rumpmusklerna och hålla sammandragningen i fem till 10 sekunder. Släpp och repetera. Gradvis öka tiden du håller på att klämma när din rump blir starkare.
Sidoutfall
Din rumpa består av tre muskler, gluteus maximus, glutesu medius och gluteus minimus. Variera hur du utför en övning hjälper dig att se till att du träffar alla tre grupperna. Sida lunges, en variation på ett traditionellt lung, arbeta alla tre glutes musklerna i en enkel övning. Börja med dina fötter höftbredd ihop med dina händer framför bröstet för balans. Steg till sidan med din högra fot. Förskjut försiktigt din vikt på din högra fot när du lungar mot den, böj ditt högra knä tills låret är parallellt med golvet. Håll ryggen rakt och ditt knä bakom tårna hela tiden. Skjut av din högra fot för att återgå till ett upprätt läge. Upprepa, den här gången steg med din vänstra fot.
