Kvinnor på 80-talet måste träna trots falska idéer som seniorer borde vara inaktiva. En 82-årig kvinna bör koncentrera sig på fyra typer av träning: stretching, balansövningar, styrketräning och uthållighetsbyggande aktiviteter. Det är under uthållighetsbyggande aktiviteter att hjärtfrekvensen blir viktig. Att öva för högt en intensitet för din ålder är riskabelt, men inte att få din hjärtfrekvens tillräckligt hög förbättrar inte din uthållighet.
Målhjärtfrekvens
Din målpuls - en procentandel av din uppskattade maximala hjärtfrekvens - är slag per minut som ger effektiv uthållighet. För att hitta din maximala hjärtfrekvens, dras din ålder från 220: 220 minus 82 till 138 slag per minut. Din hjärtpuls för måttlig intensitet övning är 50 procent till 70 procent av din maximala hjärtfrekvens, enligt Centers of Disease Control and Prevention. Femtio procent av 138 motsvarar 69 slag per minut. Sjuttio procent av 138 är 96,6 slag per minut. Övning som ökar din hjärtfrekvens till 69 slag per minut till 96 eller 97 slag per minut ger dig en bra träning och håller dig inom ett friskt område, förutsatt att du har rensats av din läkare för uthållighetsträning.
Starta ett program
Du ska inte bara hoppa in i ett träningsprogram fullt kraft. Att minska träningen är särskilt viktig för äldre och alla som har varit stillasittande. Börja träna med 50 procent av din maximala hjärtfrekvens - 69 slag per minut - i minst några veckor innan du ökar intensiteten till en högre hjärtfrekvensnivå. Få 20 minuters träning tre dagar i veckan under den första delen av ditt nya träningsprogram.
Regelbundna hjärtfrekvensriktlinjer
Lättnad i ett träningspass är en säker plan, men att stanna vid samma intensitet efter att du har justerat att träna kommer inte att räcka för att utmana din kropp. I stället ökar din hjärtfrekvens upp till 70 procent av din maximala hjärtfrekvens. Öka också din träningsfrekvens till mellan tre och fem dagar per vecka.
Få ut det mesta av ditt träningspass
Styrketräning, balansutbildning och sträckning ökar inte din hjärtfrekvens tillräckligt, men uthållighetsaktiviteter som promenader, simning och cykling har potential att höja din hjärtfrekvens.
Vissa villkor och mediciner påverkar din hjärtfrekvens. Om du har högt blodtryck och tar mediciner, sänker du din maximala hjärtfrekvens och ändrar riktlinjer. Be din läkare att justera dina pulszoner i denna situation.
