Beroende på hur mycket vikt du behöver förlora, kan tre månader vara gott om att gå från flab till fab när du försöker få din kropp redo för stranden. För att gå ner i vikt och tona upp måste du begå en hälsosam kalorikontrollerad kost- och träningsplan. Rådfråga din läkare innan du börjar något diet eller träningsprogram.
Tredimånaders reducerad kaloriplan
Att trimma fettet och förlora buken så att du ser bra ut i din baddräkt, du behöver göra en förändring av ditt nuvarande kaloriintag. Hur mycket du behöver för att minska kalorier beror på dina viktminskningsmål. Du kan säkert förlora 12 till 24 pund under tre månadersperioden genom att minska ditt vanliga intag med 500 kalorier till 1.000 kalorier om dagen. Kvinnor bör inte äta mindre än 1 200 kalorier om dagen och män och aktiva kvinnor, inte mindre än 1 500 kalorier, om inte det är riktigt att det görs av din läkare.
Håll en livsmedelsdagbok innan du börjar din strandkroppsresa för att bestämma ditt vanliga intag, och subtrahera 500 eller 1000 kalorier. Till exempel, om du brukar äta 2 200 kalorier om dagen, för att gå ner i vikt måste du minska ditt vanliga intag till 1200 till 1700 kalorier om dagen.
Beach Body Food
Medan kalorier räknas när du försöker få stranden redo, så gör dina matval. En studie från 2011 som publicerades i New England Journal of Medicine fann en koppling mellan viktökning och ett intag av bearbetade livsmedel som soda, potatisflis och bearbetade kött som delikött och bacon. Viktminskning var kopplad till ett intag av frukter, grönsaker, helkorn, nötter och yoghurt.
Forskarna noterade att viktminskning sannolikt är relaterad till en minskning av det totala kaloriintaget. Det är lättare att hålla sig till en diet med lägre kalori när du äter mat som inte bara är lägre i kalorier utan också fyller på. Viktminskningsprodukterna är också en bättre källa till de näringsämnen som din kropp behöver se ut och känna sig bäst.
Förutom de hälsosamma livsmedel som nämns i 2011-studien är det också viktigt att du innehåller mager proteinkällor i din strandkroppsdiet, såsom fjäderfä, skaldjur, bönor, sojamjöl och lättmjölk.
Beach Body Monster Målplan
För maximal energi- och hungerkontroll måste du regelbundet äta på din kostplan för strandkroppar och konsumerar ungefär samma antal kalorier vid varje måltid. Till exempel, om du behöver 1500 kalorier om dagen, ska varje måltid ha cirka 400 till 450 kalorier, vilket ger utrymme för två mellan 75 och 150 kalorier.
En hälsosam frukost kan innehålla en 6 ounce behållare av icke-fett grekisk yoghurt med 3/4 kopp färska björnbär och två skivor fullkornsbröd med 1 matsked jordnötssmör för 410 kalorier. För en 390-kalori lunch, prova 2 koppar grönsaker fyllda med 1/2 kopp skivad paprika, 1/2 kopp skivad gurka, 3 uns grillad tonfisk, fem valnöthalvor och 3/4 kopp skivade jordgubbar med 3 1 matsked mager salladsdressing. Vid middagen kan du njuta av en 405-kalori-veggie lo-mein gjord med 1 kopp helvete spaghetti stekt med 2 koppar av en blandning av grönsaker som snö ärtor, morötter och mungbönsfrö, 1/2 kopp kubad tofu, 1 tesked sesamolja och lågnatrium sojasås.
Några 150-kalori-mellanmål inkluderar 1 kopp icke-grekisk grekisk yoghurt med en liten banan, fem fullkornskakor med 1 tesked jordnötssmör, 1 kopp skivade grönsaker som gurkor, selleri och paprika med 1/4 kopp hummus eller 2 uns skivad färsk kalkon på en skiva helvete bröd.
Övning till Trim och Tone
Att tona upp och se bra ut i dina badkläder, du vill inkludera övning i din tremånaders strandviktstabell. Centren för sjukdomskontroll och förebyggande åtgärder tyder på att vuxna syftar till 30 minuters måttlig intensitet aerob aktivitet, till exempel en snabbredd promenad fem dagar i veckan. Lägg till i två dagar med fullkropps styrketräning, såsom lyftvikter eller kroppsmotståndsövningar.
Viktigast av allt, för att hjälpa till att förbättra muskelbyggandet, och i sin tur kroppssignal, äta en av dina mellanmål inom 30 minuter efter avslutad träning. Mellanmålet bör innehålla lite karb och protein, såsom fettfri yoghurt med frukt eller en halv kalkonsmörgås.
