Definition eller snitt mellan muskler uppnås bäst genom att regelbundet lyfta vikter och utföra övningar som riktar sig mot specifika muskelsatser. Förstärkning och växande muskler som ligger nära varandra, som bicep i din arm och deltoiden i din axel skapar definition mellan muskelgrupperna. Du definierar ytterligare dina muskler när du minskar din kroppsfettprocent, vilket gör det möjligt för din hud att sitta snäv mot magert muskelvävnad, efter krökningen.
Diet
Steg 1
Begränsa livsmedel i din kost som är hög i mättat fett, socker och natrium. Dessa typer av livsmedel kan bidra till ohälsosam viktökning, vanligtvis i form av fett, vilket gör att dina muskler blir svårare.
Steg 2
Inkorporera näringsrika livsmedel, såsom färsk frukt och grönsaker och magert kött, för att främja tillväxten av magert muskelvävnad. Innehålla mycket protein, såsom vassle, i din diet - mager muskelvävnad utvecklas från aminosyrorna extraherade från protein efter att din kropp metaboliserar det.
Steg 3
Drick proteinskakningar före eller efter träning för att hjälpa till att öka dina energinivåer. Protein shakes kan hjälpa dina muskler att återhämta sig snabbare efter en intensiv träning, vilket innebär att du kan träna oftare för att snabbt utveckla muskelsänkningar.
träning
Steg 1
Utför minst tre övningar i övningar och övningar i varje träning. Detta hjälper till att hålla fokus på din träning på det område du vill definiera.
Steg 2
Utför bicep och axelövningar i följd. Sprid inte ut dessa muskelspecifika övningar genom att träna andra kroppsdelar däremellan.
Steg 3
Supplement biceps och axel övningar med kompletterande övningar, såsom överhead triceps förlängningar, dips, pullups och pushups.
Muskelspecifika övningar
Steg 1
Biceps curls genom att sitta på en övningsbänk med ryggstöd. Håll två hantlar på dina sidor med armarna helt utsträckta och handflatorna vända inåt. Krumma hantlarna upp utan att rotera dina handleder och underarmar. Rör hantlarna till axlarna och håll för en räkning. Kontrakt dina biceps så hårt som möjligt innan du sakta sänker vikten tillbaka till startpositionen vid inandning. Gör fyra uppsättningar med 10 till 15 repetitioner.
Steg 2
Gör axelpressar genom att sitta på ett träningsställe med ett ryggstöd som är placerat under en hävarm på ett ställ. Ställ skenan till en höjd precis ovanför huvudet. Sätt fast dina fötter på golvet och ta tag i skenan med ett utspänt brett grepp. Tryck barbell upp för att ta bort det från hyllan och sänka den till toppen av bröstet. Tryck barbellen rakt ovanför huvudet tills dina armar är helt förlängda. Sänk långsamt barbell tillbaka till startpositionen. Andas ut på vägen och andas in på väg ner. Gör fyra uppsättningar med 10 till 15 repetitioner.
Steg 3
Utför barbell deltoid rader genom att stå bakom en vävd barbell med fötterna axel bredd isär. Böj framåt i midjan och böj något på knäna. Räck ner och ta tag i skenan med ett övergripande brett grepp. Lyft skenan från golvet och ta din torso till ca 30 graders vinkel med golvet. Underhålla en rak rygg hela. Armarna ska vara helt förlängda och barbellen ska hänga rakt ner. Dra upp skivstången upp och mot bröstet, medan elbowsna flar ut till dina sidor. Andas ut på vägen upp och håll för en räkning längst upp i rörelsen. Släpp och sakta sänka vikten tillbaka till dess utgångsläge när du andas in. Gör fyra uppsättningar med 10 till 15 repetitioner.
Saker du behöver
- Färskvaror
- Magert protein
- Protein skakar
- Träningsbänk
- Hantlar
- skivstång
tips
- Ändra din rutin var fjärde till sex veckor för att fortsätta definiera dina axlar och biceps.
varningar
- Tala med din läkare innan du börjar någon typ av träningsplan och diet.
