Måltidsplaner kan hjälpa dig att hålla fast vid din lösning, optimera näring och effektivisera dagligvaruhandeln. Beräkna antalet kalorier du behöver för att behålla din vikt genom att multiplicera din vikt i pund med 12, föreslår registrerad dietist Joanne Larsen och sedan subtraherar 500 kalorier. Eftersom ett pund är 3500 kalorier, kommer detta att ge en viktminskning på 1 pund per vecka. Dela dina dagliga behov med tre måltider och två mindre mellanmål. Mängden du äter vid varje måltid beror på dina kaloribehov.
breakfast
Att äta frukost kommer att hoppa på din ämnesomsättning. Fotokredit: Nikolay Trubnikov / iStock / Getty Images Att äta frukost hjälper till att förbättra mättnad, hoppa igång din ämnesomsättning och kan förhindra dåliga matval senare på dagen, noterar det amerikanska rådet om motion. Balanserade viktminskningsmåltider till frukost kan innebära hårdkokta eller pocherade ägg med fullkornsbröd och en fruktbit. Dieters som åt en frukost som består av ägg förlorade mer vikt än de som åtnjutit motsvarande kalorier i en frukost som endast var en frukostbuffé, rapporterade en studie i "International Journal of Obesity", som publicerades 2008. Eggprovet kan vara ansvarigt för att deltagarna känner sig full längre och äta färre kalorier senare på dagen. Andra proteinrika frukostmåltider inkluderar en snabb smoothie gjord med banan eller vassleproteinpulver och färska bär, fettfri grekisk yoghurt med persikor och 1/4 kopp lågsockergranola.
luncher
En måltidsplan för viktminskning bör alltid omfatta lunch. Fotokredit: Kasiam / iStock / Getty Images En måltidsplan för viktminskning inkluderar alltid lunch, eftersom hoppa över denna måltid kan leda till eftermiddagskrävningar. Om du är på ett kontor eller på vägen och inte har tillgång till ett kök, packa en lunch i en svalare eller isolerad lunchlåda. Du kan packa hummus, paprika och morotremsor, ett äppel- och fullkornskakor. En annan stand-by är en nitratfri deli-kalkonsmörgås på helvetebröd med senap, spenat och tomat. Njut av med en liten fettfri yoghurt sötad med ett munstycke honung och en sprinkling av valnötter. Hemma, värm upp lågnatriumbuljongbaserad soppa och äta före en måltid av grillad kyckling eller annat magert kött, romansallat, kikärter, gurka och fetost. Att äta soppa före din måltid kan hjälpa till att minska ditt totala kaloriintag vid den inställningen med 20 procent, notera forskare i en november 2007-fråga om aptit.
middagar
Planera en välbalanserad middag. Fotokredit: YelenaYemchuk / iStock / Getty Images Att planera en välbalanserad middag hjälper till att hålla sena nattmunchies från att blåsa dina kalorimål. Inkludera ett magert protein med 1/2 till 1 kopp fullkorn eller sötpotatis och en kopp eller två icke-stärkelse grönsaker. Goda proteinval inkluderar lax, kyckling eller kalkonbröst, flankbiff och fläskfilé. Planera att använda matlagningsteknik som broiling, rostning, grillning eller rostning som lägger till minimala fetter. Oavsett om du lagar mat för en hel familj eller bor ensam, kan du hjälpa till med viktminskning genom att planera middagar i förväg. Du kan lägga till smak genom att lägga ditt valda kött i en marinaden på morgonen och dra ut för att laga mat på kvällen. Prova balsamvinäger och torkad timjan och rosmarin på kyckling, sojasås och vitlök för fläsk.
snacks
Planera att äta två till tre mellanmål hela dagen. Fotokredit: Alliance / iStock / Getty Images En måltidsplan för viktminskning ger också två eller tre mellanmål under dagen. Som en kvinna, som regelbundet kan äta att öka din ämnesomsättning och stabilisera insulinnivåerna, avslutades en studie i "American Journal of Clinical Nutrition" från januari 2005. I studien upplevde obese kvinnor högre termogener - metaboliska effekter av matsmältningen - och fördelaktiga nivåer av kolesterol och insulin när de åt regelbundna sex måltider varje dag jämfört med när de åt samma antal kalorier vid tre till nio oregelbundna intervall. De tog också in färre övergripande kalorier när de var i konsekvent sex måltider per dag plan. Fyll ditt skafferi med hälsosamma, lätta mellanmål och ta med dig om du kommer att vara hemifrån mellan måltiderna. Alternativ som sträcker sig i 150- till 200-kaloriområdet omfattar strängost med ett medelstort äpple, en banan och 1/2 ounce mandlar, 1/2 kopp ostörd matsost med en matsked russin och en servering fullkornskakor med ett hårdkokt ägg.
