När människor blir viktiga finner de ofta att överflödigt fett tenderar att ackumuleras på skinkorna. Även om detta är ett vanligt problem kan det lösas med en regelbunden behandling av fysisk aktivitet och näringsrika matvanor. Utför glutesstärkande övningar för att omforma din skinka och aerob aktivitet för att förlora kroppsfett. Kombinera dessa väsentliga delar hjälper till att ge din baksida ett mindre, fastare utseende.
Kroppsfettreduktion
Steg 1
Utför minst 150 minuters aerob aktivitet på måttlig nivå varje vecka, som föreslagits av U.S. Centers for Disease Control and Prevention. Träna längre för att kasta fett i snabbare takt.
Steg 2
Delta i aktiviteter som du tycker om att vara motiverad. Brisk vandring, vandring, jogging, cykling och simning är roliga aktiviteter som brinner hundratals kalorier per timme.
Steg 3
Minska ditt dagliga kaloriintag genom att konsumera mindre portioner. Ät hälsosam mat som är låg i kalorier, inklusive färsk frukt, grönsaker, mager mjölkprodukter, nötter och baljväxter.
Mule Kicks
Steg 1
Utför mule sparkar för att tona dina glutes, föreslår American Council on Exercise. Knä på marken med dina handflator och knän på golvet. Håll händerna direkt under dina axlar och dina ben i 90-graders vinklar.
Steg 2
Håll en rak rygg och en åtminstone buk när du lyfter ditt nedre vänstra ben av marken. Lyft foten uppåt i en båge rörelse, håll ditt ben i rätt vinkel och fortsätt höja foten tills den ligger ovanför din skinka.
Steg 3
Krama dina gluter och lyft din fot tills din lår är parallell med golvet. Återgå långsamt till ursprunglig position. Alternativa ben mellan uppsättningar. Fyll i tre uppsättningar av åtta till tolv repetitioner med varje ben.
utfall
Steg 1
Lägg till lunges i ditt glutes-förstärkningsprogram för att hjälpa till att utveckla dina skinkor muskler. Stå med ryggen rakt, magen tätt och armarna vid dina sidor. Steg framåt med din vänstra fot och sänk ditt högra knä mot golvet genom att böja knäna.
Steg 2
Fortsätt böja knäna tills ditt högra knä nästan berör golvet. Håll ditt vänstra knä direkt ovanför din vänstra fot.
Steg 3
Återgå till den ursprungliga stående positionen genom att trycka din vänstra fot av golvet. Alternativa ben mellan uppsättningar eller repetitioner. Håll en hantel i varje hand för ytterligare motstånd. Fyll i tre uppsättningar av åtta till tolv repetitioner med varje ben.
tips
- Utför mer kraftfulla former av motion för att förlora fett snabbt och hela kroppen. Gör styrketräning övningar som riktar sig till glutes två till tre dagar i veckan.
varningar
- Tala med din läkare innan du börjar ett viktminskningsprogram.
