Gluteal tendinit kan bokstavligen vara en smärta i rumpan. Detta tillstånd orsakar också smärta på utsidan av höften där de gluteala musklerna fäster vid lårbenet. Övningar för gluteal tendinit fokus på försiktigt sträckning och gradvis förstärkning av gluteal muskler. Alla övningar ska göras utan smärta.
Sträck tills du känner ett starkt drag, men ingen smärta. Fotokredit: ViktorCap / iStock / GettyImages Knä till borststräckning
Knäet till bröstet ökar dina gluteala muskler. Du borde känna en stark dragningsförmåga, men sträcker inte till smärtan.
Hur: Ligga på ryggen på en fast yta. Böj ditt högra knä och ta det upp mot bröstet. Använd dina händer för att dra knäet närmare tills du känner en sträckning längs din högra skinka. Håll i 20 till 30 sekunder och upprepa tre gånger på varje ben.
Använd en vägg som motstånd för isometriska övningar. Fotokredit: Undrey / iStock / GettyImages Isometrics
Isometriska övningar stramar din gluteal muskler utan att faktiskt flytta ditt ben.
Hur: Ligga på golvet bredvid en vägg med knäna böjda och fötter på golvet. Skjut mot väggen tills ditt högra ben ligger vilande mot väggen. Tryck ditt knä mot väggen och håll i 2 till 3 sekunder och slappna av. Upprepa 10 gånger på varje ben och arbeta upp till tre uppsättningar i rad.
Singelbensställning
Singelbenhållning fungerar även din gluteal muskler isometriskt, men i en stående position.
Hur: Stå på det svaga benet. Böj långsamt det motsatta knäet, lyft din fot från marken. Håll den här positionen så länge som möjligt och arbeta upp till 30 sekunder åt gången. Fokusera på att klämma fast de gluteala musklerna i din skinka i det svaga benet för att hålla bäckennivån.
Gör benliftarna svårare genom att lägga fotledsvikt. Fotokredit: Sinenkiy / iStock / GettyImages Ben lyft
Sida benlyftar stärker musklerna som påverkas av gluteal tendinit.
Hur: Ligga på vänster sida på en fast yta med benen staplade ovanpå varandra. Håll dina tår framåt, lyft ditt högra ben upp mot taket så högt som möjligt. Låt inte dina höfter rotera. Håll den här positionen i 2 till 3 sekunder och sedan sakta nedåt nedåt. Utför 10 repetitioner på varje ben, upp till tre uppsättningar.
Träningsband finns i olika resistanser. Fotokredit: Wavebreakmedia / iStock / GettyImages Lateral Band Walks
Lateral bandgångar använder resistansband för att stärka dina gluteala muskler, speciellt de yttre gluten.
Hur: Slå motståndet runt dina ben, precis ovanför knäna. Böj knäna något och skjut dem åt varandra. Underhålla denna spänning på bandet under hela denna övning. Ta små sidled steg med tårna spetsade framåt. Upprepa i båda riktningarna.
Banded Squats
Squats riktar sig mot gluteal musklerna. Banded squats använder samma startposition som lateral band går.
Hur: Håll dina knän pressade mot bandets motstånd, tryck på din rumpa som om du ska sitta i en stol. Böj framåt i dina höfter, böj långsamt knäna och sänk ner tills dina lår är parallella med marken. Håll i 2 till 3 sekunder och sätt sedan snabbt tillbaka. Utför 10 gånger.
