Biceps femoris anses vara "lateral" hamstringsmuskel och hjälper dig att böja ditt knä på samma sätt som dina biceps gör att du kan böja din armbåge. Denna muskel fäster på bakbenen av din lårben och sittben och kör sedan ner på benets utsida för att fästa vid benbenet. Förutom knäböjning hjälper biceps femorismusklerna dig att förlänga dina höfter, gå, hoppa och springa. De håller dig också från att falla framåt och kontrollera hur snabbt du sänker din kropp när du böjer dig framåt. Du kan sträcka biceps femoris från olika positioner - sittande, liggande liggande och stående.
Inte bara sitta där
Medan du bara sitter i långa timmar kan du leda till styva biceps femoris-muskler, kan du utföra en sittande sträck för dina höftförlängare och de yttre rotatorerna i dina höfter. Börja med att sitta på marken med ditt högra ben förlängt framför dig. Böj ditt vänstra knä och placera din vänstra fot mot höger inre lår, dra din vänstra fot upp så nära bäckenet som möjligt. Lägg händerna platt på marken bredvid dina lår för stöd. Böj framåt och nå dina händer mot din högra fot, dra din torso över ditt högra knä medan du håller ryggen rak. Håll toppläget i 10 till 30 sekunder, upprepa sträckan tre till fem gånger. Byt benpositioner för att sträcka din vänstra sida.
Arbeta muskler i par
Eftersom musklerna fungerar i par kan du aktivera dina quads och förlänga dina knän för att sträcka biceps femoris musklerna. Känd som aktiv isolerad stretchning, kommer denna typ av stretchning inte bara att förlänga biceps femoris muskeln utan också slappna av muskeln och möjliggöra en djupare stretch. Ligga till exempel med dina ben rakt och tillsammans. Böj ditt högra knä i 90 grader vinkel och adduktera din höger höft något. Håll bakre delen av ditt högra knä med båda händerna. Räta långsamt ditt högra knä, förlänga din högra kalv till taket. Håll toppläget i två sekunder och återgå till startposition. Utför fem till 10 reps för en till två uppsättningar och byt sedan ben för att sträcka vänster biceps femoris.
Efterlikna en dansare
Dansare sträcker sig regelbundet på sina hamstrings genom att proppa sitt ben upp på en ballettbarre och böja sig framåt. Ju högre barre desto större sträckan är. Du kan utföra en liknande avancerad stretch genom att lyfta ett ben på ett upphöjt föremål, som en bannister, köksdisk, stol, bänk eller soffa. Om din biceps femoris är stel, börja med en lägre höjd. Placera ditt högra ben på vilken plattform du väljer, helt förlänga benet samtidigt som ditt stödjande ben hålls rakt. Ta tag i din kalv med båda händerna och sakta sänka bröstet mot knäna. Håll ryggen rakt på nedstigningen. Om du är tillräckligt flexibel, ta tag och ta tårna mot din shin, vilket kommer att tillföra ännu mer muskler till sträckan. Håll sträckan i 10 till 30 sekunder och återgå till startposition. Omvänd benposition och upprepa övningen.
Dra i olika vinklar
När du sträcker dina hårstensmuskler, utforska olika vinklar av draget genom att ändra positionen på benen något. Till exempel, när du utför en sträcka med ditt ben som lyfts upp på en plattform, förläng ditt arbetsben till sidan istället för framför dig. Om du gör det kan du upptäcka specifika områden av täthet. Om din biceps femoris är väldigt stel, börja en sträckning med enkla knäförlängningar. Utför fem till 10 minuters lätt aerob träning för att värma dina muskler innan du sträcker.
