Alla upplever stress, oro eller sömnsvårigheter ibland. Medan du kommer att behöva ta itu med några medicinska tillstånd eller andra faktorer som orsakar dessa problem kan en hälsosam kostsam livsstil skapa plats för avkoppling. Inget mat eller näringsämne kommer att sätta stopp för livets stress, men vissa livsmedel och näringsämnen ökar din kropp och hjärnans förmåga att främja lugn - särskilt om du införlivar dem i en balanserad diet. För svåra eller långvariga symptom, sök råd från din läkare.
Fullkorn
Kolhydrater är avgörande för avkoppling eftersom de gör det möjligt för din hjärna att producera det goda kemiska serotoninet. De tillåter också din hjärnläsare tillgång till tryptofan, en aminosyra som främjar lugn. Snarare än att nå för raffinerade kolhydratkällor, såsom pretzeller eller godis, välj hela korn. Som rika källor till komplexa kolhydrater främjar hela korn en varaktig blodsockerkontroll, vilket gör blodsockerns spikar och relaterade humörsvängningar mindre benägna. Till skillnad från raffinerade korn, som vit mjöl, har hela korn inte avlägsnats av protein-, fiber- eller B-vitaminer, vilket University of Maryland Medical Center rekommenderar för att hålla sig frisk och hantera stress. Näringsrika exempel är quinoa, luftpoppad popcorn, brunt eller vildt ris och 100 procent fullkornsbröd, pasta och flingor.
Tryptofankällor Med Carbs
Även om kalkon är den mest kända tryptofankällan, ger många andra livsmedel denna lugnande aminosyra. Värdefulla källor inkluderar proteinrika livsmedel, såsom ost, kyckling, fisk, ägg, tofu och mjölk; friska fettkällor, såsom nötter, nötsmör och frön; och stärkelser, såsom popcorn. För att främja viloläge, rekommenderar National Sleep Foundation att ha ett mellanmål som innehåller kolhydrater och protein, till exempel jordnötssmör på toast. För en blandning av kolhydrater, protein och tryptofan, kan du också ha fullkornspannmål med mjölk, ett förvrängt ägg på en engelsk muffin eller en mandelmussad toppad banan. Eftersom din hjärna behöver kolhydrater för att använda tryptofan, inkludera en karbkälla när du litar på kött eller ägg för aminosyran.
Vitamin B-12 Källor
Vitamin B-12 är ett vattenlösligt vitamin som spelar en viktig roll i hjärnfunktionen. Teerawong Kasiolarn, en naturläkare på Nova Medical and Urgent Care Center i Virginia, rekommenderar att du lägger fram vitamin B-12-källor om du kämpar med stress, mild depression eller ångest. För att höja din vitamin B-12 nivåer, äta mer skaldjur, såsom musslor, räkor, kammusslor och lax; kött, såsom nötkött; och fermenterade produkter, såsom miso, tempeh eller tofu. Vitamin B-12 brister är ovanliga i USA, enligt Office of Dietary Supplements, men äldre ålder, en vegetarisk kost, graviditet och gastrointestinala sjukdomar, som celiac sjukdom, ökar din risk.
Ytterligare tips
Förutom att äta särskilda livsmedel kan konsumera små, vanliga måltider som innehåller komplexa kolhydrater och friska fetter hjälpa till att minimera stress, säger University of Maryland Medical Center. Omega-3-fetter, som förekommer i feta fiskar, valnötter och linfröer, är särskilt viktiga för hjärnans funktion och positiva humör. Begränsa söta livsmedel, vilket kan störa blodsockerkontrollen och lämna lite utrymme för näringsrika och avslappningshöjande biljettpriser. Alkohol och koffein kan också störa avkoppling. Ät gott om frukt och grönsaker, som levererar B-vitaminer och antioxidanter mot sjukdomsbekämpning och håller dig hydratiserade. Om du har svårt att uppfylla dina näringsbehov genom enbart mat, tala med din läkare om det potentiella behovet av kosttillskott.
