Du behöver inte registrera dig för boot camp att träna som USA: s militär. Mage-träningsrutiner utvecklade av amerikanska armén kan hjälpa soldater och civila att utveckla en kraftfull kärna.
Fördelar med en stark kärna
Kärnan är grunden för kraftfulla rörelser och fysiskt krävande aktiviteter som krävs vid inresa till militären. Att ha en stark kärna kan bidra till att minska skador från aktiviteter som tyngdlyftning och klättring samt högintensiva aktiviteter som sprint eller fotboll.
Dessutom är en stark kärna en bra indikator på övergripande kondition; Dessa övningar utvecklar styrka i muskelgrupperna i dina armar och ben, inte bara i din underliv.
4 för kärnan
Amerikanska militären tillhandahåller deras Pocket Physical Training Guide till nya rekryter. Detta omfattande dokument innehåller detaljerade instruktioner för ett träningspass som täcker alla aspekter av fysisk träning, inklusive en mageövning som är utformad för att ge dig en stark kärna.
Denna träning, med titeln "4 for kärnan", innehåller fyra avancerade övningar som specifikt riktar dig mot din mage, nacke och bäcken. Dessa övningar är utformade speciellt för att begränsa påkänningen på din rygg genom att använda statiska positioner som stramar och böjar buken.
tips
- Försök att slutföra dessa övningar i en cykel, med cirka 30 sekunder eller åtta repetitioner som ges till varje övning, för en intensiv träningsrutin som driver din kärna till gränsen.
1. Bent-Ben Raise
Den första träningen i "4 för kärnan" är Bent-Leg Raise. För denna övning, ligga på ryggen i en sittplats, med händerna platt på golvet. Därefter spänna magen och lyfta fötterna och benen från golvet tills dina böjda ben bildar en 90 graders vinkel, med dina kalvar parallella med golvet.
Amerikanska armén rekommenderar att du drar naveln mot din ryggrad, som om du förbereder dig för ett slag mot magen. När du har höjt dina böjda ben så långt de går, återgå till startpositionen och upprepa i en minut. Bent-Leg Raise är en bra ersättning för sit-up, eftersom det lägger mindre stress på din ryggrad.
2. Sidobroen
Nästa övning är sidobroen. Börja med att ligga på din sida, med din överkropp upptagen på din armbåge, underarm och näve. Därefter korsa dina ben, placera ditt ben på benet med dina fötter ihop.
Lyft dina höfter och ben från marken, stöd dig själv med bara din arm och fötter och håll positionen i en hel minut eller så länge som möjligt. Byt sida efter en minut.
3. Back Bridge
För Back Bridge, ligga på ryggen som du gjorde för Bent-Leg Raise, med dina palmer placerade platt på golvet och dina armar i 45 graders vinkel från din kropp. Därefter kontrakter dina buk och höjer dina höfter från marken tills din torso och lår bildar en rak linje.
Räta sedan ett ben utan att låta din kropp sakta eller rotera. Håll i fem sekunder och byta ben. Upprepa i en minut, eller så länge som möjligt. Denna träning engagerar underlivet och engagerar flera muskler för att upprätthålla balans när du höjer och sänker dina höfter.
4. Quadraplexen
Den sista träningen i "4 för kärnan" är Quadraplex. Börja på dina händer och knän, med ryggen parallell med golvet. Gör sedan samma buksammenträngning som du använde i Bent-Leg Raise och Back Bridge, och raka din vänstra ben och höger arm, håll ryggen rak och jämn.
Håll den här positionen i fem sekunder och växla sedan till höger ben och vänster arm. Upprepa i en minut, var försiktig med att hålla din kropp fortfarande medan du växlar dina armar och ben. Växling fram och tillbaka kräver koordinering och kärnstyrka, vilket gör den här en av de mest utmanande övningarna i 4 för kärnan.
varningar
- Om du har problem med att slutföra någon av dessa övningar, börja med en enkel frontplanka och bygga långsamt upp din styrka över flera veckor tills du kan börja integrera de mer avancerade övningarna bekvämt.
