Socker har ett dåligt rykte som en fiende när det gäller att skapa en näringsrik och balanserad kost. Faktum är dock att du inte skulle kunna överleva utan socker. Din kropp är beroende av små mängder socker för att fungera korrekt. Det betyder inte att du har licens för att fylla på söta livsmedel, men det betyder att det finns plats för små mängder av rätt socker i din hälsosamma matplan.
Socker för energi
Socker ger energi till dina muskler och fungerar som en energikälla för din hjärna och nervsystem. Du behöver också socker eftersom det hjälper till att metabolisera fetter och förhindrar att din kropp använder protein som energi. Blodsocker - kallat blodsocker - bryts ner i en rad kemiska reaktioner som skapar energi, vilket bränner dina celler. Ett hormon som kallas insulin är också involverat i processen - det släpps när du äter socker och säger att dina celler absorberar glukosen så att de kan använda den som en energikälla.
Backup Energy
Glukos kan också lagras i levern och musklerna som glykogen. Glykogen fungerar sedan som en energireserver som används när blodsockernivån minskar, till exempel när du tränar. Du måste konsumera kolhydrater för att hålla din glykogen fylld. Att äta frukt, grönsaker, mejeriprodukter och helkorn hjälper dig att behålla en adekvat butik glykogen, så att dina glukosnivåer blir stabila när du tränar, enligt en artikel från Iowa State University. De flesta vuxna kan lagra tillräckligt glykogen för att ersätta glukos under 90 minuter med lågintensiv träning eller upp till 20 minuters kraftig träning. Dessa backup-butiker är avgörande för att hålla blodsockret stabilt.
Friskare sockerarter
Nyckeln till att använda socker för energi är att välja friska sockerkällor. Frukt innehåller till exempel fruktos, vilket är ett naturligt socker. Att äta en servering frukt, som en banan, äpple, persika, plommon eller en handfull druvor, är ett näringsrikt och kaloriintryck som kan öka sockerarterna i kroppen innan träning eller hjälp fyller på dem efter träning. Fruktos är ett enkelt socker, så det kan ge dig en snabb utbrott av energi. Frukt innehåller också fiber som hjälper till att motverka effekterna av fruktos och hålla blodsockret stabilare. Socker i mejeriprodukter, som mjölk och yoghurt, är också hälsosamma alternativ, eftersom maten ger andra näringsämnen, såsom protein och kalcium, i din kost. Komplexa kolhydrater innehåller goda sockerarter, liksom även hela korn och stärkelse grönsaker i din kost.
Ohälsosamma sockerarter
Livsmedel med tillsatt socker kan ge dig en snabb utbrott av energi, men de flesta är också ohälsosamma. Soda innehåller till exempel mycket tillsatt socker, vilket kan ge dig kortsiktig energi, men det ger inte heller vägar för väsentliga näringsämnen. Vidare är de flesta livsmedel med tillsatta sockerhaltiga kalorier, vilket kan bidra till viktökning. För bättre näring väljer du näringsrika kolhydrater, såsom hela korn, frukt och grönsaker.
