Armen innehåller fyra primära muskelgrupper: biceps, triceps, brachioradialis och brachialis. Brachialis muskeln täcker din armbåge och brachioradialis täcker din underarm. Bicepsna är placerade på framsidan av din överarm, och låter dig lyfta och krulla din arm samt protonera din handled. Triceps-muskeln sträcker sig längs överkroppen och är ansvarig för att räta armen och vrida din handled. Förstärkning av dessa muskler genom dagliga övningar främjar den fina kontroll som behövs av dessa extensor- och flexormuskler för rörelse och minskar din skademotential.
Hantelkrullar
Steg 1
Stärka din överarm genom att utföra hantelkrullar. Denna övning riktar sig mot dina biceps muskler och fungerar synergistiskt med din brachialis och brachioradialis muskel för att uppnå denna rörelse.
Steg 2
Stå upprätt med benen vid axelbredd.
Steg 3
Håll en hantel i varje hand med dina palmer vända inåt, dina armar är helt utsträckta och dina armbågar vid dina sidor.
Steg 4
Lyft upp din högra arm och rotera underarmen tills den är vertikal och din handflata vender mot axeln.
Steg 5
Sänk din högra arm till startpositionen. Upprepa denna övning på din motsatta arm.
Steg 6
Utför en uppsättning 20 repetitioner på båda armarna, en gång dagligen.
Triceps Pulldown
Steg 1
Stärka din triceps muskel när du deltar i den här träningen.
Steg 2
Stå upprätt framför en pulldown maskin med en bred stång fäst vid remskivan. Stå med fötterna vid axelbredd och böj ditt knä något.
Steg 3
Ta tag i baren med båda händerna, med dina palmer vända inåt. Placera händerna 4 till 6 tum från varandra.
Steg 4
Förläng dina armbågar och dra långstången långsamt mot din underkropp. Håll i tre sekunder på toppen av den här rullgardinsmenyn.
Steg 5
Lyft stången långsamt i kontrollerad rörelse till startpositionen.
Steg 6
Utför en uppsättning 20 repetitioner en gång dagligen för att stärka dina armmuskler.
Overhead Triceps Extension
Steg 1
Stärka dina triceps muskler och främja flexion och förlängning vid armbågen genom att engagera dig i denna träningsövning.
Steg 2
Sitta upprätt i en stol och ta en hantel i båda händerna.
Steg 3
Flytta hanteln rakt ovanför huvudet med båda armarna bredvid dina öron.
Steg 4
Sänk hanteln långsamt bakom ditt huvud tills dina armbågar är böjda i 90 graders vinkel. Håll den här positionen i fem sekunder.
Steg 5
Kontrakt dina triceps muskler och förläng dina armbågar för att få hanteln tillbaka över huvudet.
Steg 6
Utför en uppsättning 20 repetitioner en gång dagligen.
Barbell Wrist Curl
Steg 1
Utför denna övning för att stärka dina triartikulära och biartikulära handleden flexor muskler. Dessa muskler är placerade i din inre underarm, och är ansvariga för flexion, bortförande och adduktion av handleden. Dessutom underlättar dessa två muskler flexion och adduktion av fingrarna, och flexion av tummen.
Steg 2
Sitta upprätt på en bänk och ta en vävd barbell med båda händerna och se till att dina handflator är vända uppåt. Placera händerna 4 till 6 tum från varandra.
Steg 3
Placera dina underarmar på låren med dina handleder vila strax bortom knäna.
Steg 4
Rul den viktiga barbell ut ur handflatan ner till fingrarna. Lyft upp skivstången genom att böj eller krulla din handled mot bröstet. Se till att din underarm kvarstår på dina lår när du utför den här handledskrullen.
Steg 5
Förläng din handled bakåt och rulla skivstången ner till fingrarna. Utför en uppsättning 20 repetitioner, en gång dagligen.
Saker du behöver
- Hantlar
- Pulldown maskin
- Viktad barbell
tips
- När du fortsätter ditt träningsprogram och stärker dina armmuskler, öka gradvis vikten på dina hantlar och skivstång. Sluta träna om du märker extrem eller en ovanlig mängd smärta.
varningar
- Lås inte din armbåge när du utför en extra triceps förlängning.
