Din trapezius muskel täcker din övre rygg och sträcker sig ner till mitten av ryggen. Denna stora, kraftfulla muskel tjänar flera syften, bland annat ger stabilitet i ryggraden och stöder nacken för att förhindra skada. En mängd olika övningar gör att du kan träna den här muskeln för att förbättra styrkan och kraften i din övre rygg. Konsultera en vårdpraktiserare innan du börjar något styrketräningsprogram.
Syfte
Din trapezius upprätthåller spänning och hållning i din livmoderhals och övre bröstkorg, eller din övre rygg och nackens botten. Din trapezius arbetar också för att dra dina axelblad upp, till exempel när du shruggar. Den nedre delen av din trapezius hjälper till att dra tillbaka dina axelblad med hjälp av mindre muskler, som rhomboiderna, som ligger under din nedre trapezius. Din trapezius fungerar i kombination med dina ryggradsrektorer för att kontrollera ryggradens inriktning.
Träning
Träning din trapezius innebär att träna muskeln på två olika ställen - vertikalt och horisontellt. Medan dina nedre fällor arbetar för att dra tillbaka dina axelblad, kan de bara träna effektivt när din torso lutar framåt. Att försöka rulle axlarna bakåt eller något liknande, medan du håller en skivstång i dina händer, gör dessutom lite förutom att slipa benen på axlarna tillsammans. För att få ut mesta möjliga av din träning måste din träning vara specifik och fokuserad.
Vertikal
Träning av trapezius i vertikalt plan kan vara lika enkelt som att axla axlarna medan du håller en skivstång i dina händer. Håll baren framför dig och håll armarna raka. Din trapezius är en kraftfull muskel - böjer armarna under den vikt du kan shrupa kommer att påverka dina biceps senor. När du shruggar en skivstång håller du axeln på toppen för att räkna med en och sänker den under kontrollen. Du kan använda tunga hantlar för variation.
Horisontell
Om ditt gym har en korsstödd T-bar-radmaskin, är det här perfekt att arbeta med din nedre trapezius. Ligga nedåt på dynan och ta tag i baren med händerna ungefär axelbredd ifrån varandra. I stället för att röra baren genom att böja i armbågarna, skaka tillbaka axelbladet, som om du försökte klämma en boll mellan dem. Om du inte har den här maskinen, lägg den nedåt på en lutningsbänk medan du håller hantlar i dina händer. Utför samma rörelse med hjälp av hantlarna.
