Det finns inget behov av dyra gym medlemskap, en personlig tränare eller träningsutrustning för att öka storleken på dina biceps. Det finns många olika slags övningar du kan göra hemma som jobbar med dina biceps, liksom andra övre kroppsmuskler som inte kräver lyft. Använd alltid lämplig form för att minska risken för skador. Rådfråga din läkare innan du börjar någon ny träningsrutin.
Steg 1
Utför armcirklar. Armcirklar tona upp dina biceps, axlar och armar, "Fitness" magazine förklarar. Placera dina fötter axelbredd och dra ut armarna på båda sidor på axelnivån. Vrid armarna i en liten cirkel bakåt. Försök att inte krossa dina axlar när du utför denna övning. Utför 20 bakåtgående armkretsar, byt sedan och utför 20 framarmsarmkretsar. Fortsätt växla fram och tillbaka tills dina armar sliter ut.
Steg 2
Prova pushups. Pushups fungerar dina biceps samt dina triceps, axlar och rygg. Släpp ner på dina händer och knän och sparka tillbaka dina ben tills du vilar din kroppsvikt på spetsarna på dina tår. Placera händerna strax under axlarna och håll axlarna ihop ihop. För att göra en ordentlig uppskjutning, se till att du håller ditt huvud, nacke och rygg i rak linje. Inte bara kommer felaktig hållning att göra en pushup svår att göra, du kan dra en muskel. Sänk ner din kropp tills dina armbågar böjer i 90 grader vinkel och tryck sedan upp din kroppsvikt uppåt. Om en uppskjutning är svår att göra, börja med knä-ups - där du trycker upp medan du knäböjer - istället.
Steg 3
Gör pullups och chinups. Dessa övningar använder din kroppsvikt för att hjälpa till att utveckla starka arm- och andra övre kroppsmuskler. Gå över till den lokala lekplatsen, samhällscentret eller köp en dörröppningstång för att använda hemma. Ta tag i baren med båda händerna och häng lös med dina armar rakt. Kvadera bröstet och håll axlarna ihop. Korsa benen och titta upp när du drar dig upp och håller armbågarna nära dina sidor. Dra din haka ovanför stapeln för att slutföra en repetition. Om du inte kan göra det, fortsätt att öva tills du kan. Huvudskillnaden mellan pullups och chinups är handplacering. Med en pullup står dina palmer borta från dig; dina palmer vänder mot dig med chinups.
Steg 4
Fullständiga halvmånsrotationer. Halvmånsrotationer arbetar med biceps, triceps och axlar. Placera fötterna axel längd och höj armarna tills de är parallella med axlarna. Placera handflatorna ner. Med dina armar fortfarande uppe i luften, rotera händerna tills tummen vetter uppåt. Rotera sedan dina händer tills tummen är vänd nedåt. Utför 30 reps.
Saker du behöver
- Mjuk matta
- Dörröppningsstång (tillval)
