Många människor begränsar deras kolhydratintag eftersom de tror att det kommer att orsaka viktökning och / eller förhindra viktminskning. Men du behöver tillräckliga mängder kolhydrater för att fungera ordentligt i vila och under träning. Kroppen bryter ner kolhydrater i glukos och kan lagra det i muskler och lever som glykogen. Din glykogenlagringskapacitet påverkar hur länge och / eller hur intensiv du kan träna.
Glykogenförvaring
Din kropp har en begränsad mängd glykogen tillgänglig vid varje given tillfälle. Vanligtvis lagrar du ungefär 300 till 400 g i dina muskler och 70 till 100 g i din lever, enligt National Strength and Conditioning Association. Du har också en mycket liten mängd som cirkulerar genom ditt blod. För att översätta till kalorier, den genomsnittliga 150-lb. Mannen har ca 1,800 kalorier värd glykogen tillgänglig för energi för normala kroppsprocesser och motion.
Glykogen och övning
Din kropp brinner alltid lite glykogen; det är bara den mängd som varierar. I vila brinner du främst fett eftersom din kropp kan ta mer tid att bryta ner fettet för energi. När du inte tränar kommer ungefär 30 procent av din energi från glykogen och 70 procent ges av fettbutiker, och du bränner väldigt lite totala kalorier. Procentandelarna övergår till mer glykogen och mindre fett, eftersom övningsintensiteten ökar. Det finns ingen bestämd tid att glykogen uttömmar. Det är direkt relaterat till hur länge och / eller hur intensiv du tränar, enligt Nancy Clark, MS, RD.
Förebyggande av depression
När du bryter ut dina glykogennivåer kan du känna att du "slår på väggen". Denna term hänvisar till trötthet och oförmåga att fortsätta träna. Om du konsumerar en diet som är låg i kolhydrater och försöker träna ofta, kommer du inte ha tillräcklig energi för dina träningspass och ser inte de resultat du vill ha. Om du är en makt eller uthållighetsutövare, konsumera en diet som övervägande är kolhydrat. Cirka 55 till 65 procent av dina totala kalorier bör komma från fullkornsprodukter. Efter en träning, konsumera kolhydrater och protein inom två timmar för att maximera återhämtning och glykogenförvaring.
överväganden
Människor som är välutbildade eller lämpliga kan lagra mer glykogen för att träna hårdare och längre än de som inte är utbildade eller stillas. En utbildad muskel kan hålla cirka 32 g glykogen per 3,5 oz muskelvävnad, där en otränad muskel bara innehåller 13 g glykogen. När du övar regelbundet märker du att din uthållighet ökar, dina muskler blir starkare och du kan träna lättare. Inte bara blir dina muskler, hjärta och lungor starkare, men din kropp lagrar mer glykogen för att ge bränsle under aktivitet.
