När du vill förlora 10 pund för ett tillfälle nästa månad, till exempel en högskoleåterförening eller din bästa väns bröllop, tänk två gånger innan du går på en diet. Istället för att fokusera på kortsiktiga resultat, ändra dina matval och livsstil för gott, ta den första månaden för att avvika dig från ohälsosamma kost och vanor. Med lanseringen av en hälsosam matplan kommer du både att gå ner i vikt och lägga grunden för en livstid för vikthantering. Rådfråga din läkare eller en dietist innan du gör stora förändringar i din dagliga behandling.
Fad Diet Löften
Du har sett alla löften - 10 pund eller mer förlorade i en månad, en vecka eller till och med dagar. Varje diet som hävdar att du kommer att förlora mer än 2 pund per vecka och har före och efter bilder att "bevisa" det är en kram, enligt FamilyDoctor.org. På dessa typer av dieter kommer du att förlora vattenvikt och förmodligen muskler under den första veckan eller två på grund av de stränga kostbehoven - kanske skär eller strängt begränsar en hel matgrupp, som kolhydrater. Det stora problemet med kramdieter är att även när de levererar snabb inledande viktminskning kommer du sannolikt att få vikten tillbaka - och kanske mer.
För tillförlitlig viktminskning är det bättre att du startar en hälsosam kostplan som kommer att ge dig på rätt väg att gå ner i vikt både initialt och över tiden och att införliva det med ett program med regelbunden fysisk aktivitet.
Preliminära viktminskningstekniker
Trots att inte alla är samma, är näringsregeln tummen att för att förlora ett kilo av vikt, måste du skapa ett kalorimålundersättning på 3500 kalorier. Att förlora 10 pund i en månad, då måste du eliminera totalt 35 000 kalorier, antingen genom att minska matintaget, träna för att bränna kalorier eller en kombination av båda. Det låter som en stor mängd, men överväga några enkla saker du redan har i din kost som bidrar kraftigt till dina dagliga kalorier.
Till att börja med granska dina mat- och dryckesval och raka bort tomma kalorier, de som inte bidrar med något i vägen för näringsämnen. Sugary mat och dryck bör vara den först att gå. Om du är van att dricka två vanliga colas om dagen, en med lunch och en annan på eftermiddagen för en pick-up, bör du veta att varje 12 ounce servering med vanlig cola kommer in vid 155 kalorier eller 310 för två. Om du eliminerar dessa två portioner från din dagliga plan, skulle du skära 9 300 kalorier under en månad utan att ens göra några andra förändringar - nästan 3 pounds av vikt. Byt cola med vanligt vatten, eller, om du längtar efter fizzen, drick gnistrande mineralvatten för nollkalorier.
Snabbmat bör vara nästa på din lista för att gå. Kanske är din gå till lunch en burger och pommes frites på en snabbmatrestaurang nära ditt kontor. Även att hålla burgern, skulle du spara 497 kalorier genom att förfalska en stor portion frites; om du normalt äter pommes frites tre gånger i veckan, skulle du spara nästan 6000 kalorier på en månad att klippa ut dem. Med dessa två små förändringar har du sparat 15 300 kalorier i en månad, eller knappt 4,5 pund.
Tänk på andra kaloribelastade livsmedel som du kan eliminera eller begränsa. Hur många gånger om en månad njuter du av glass? En enda kopp chokladglass innehåller 371 kalorier. Även om du bara har det en gång i veckan, det är 1500 kalorier i månaden som du kan ha sparat. Med den förändringen har du sparat nästan 17 000 kalorier, eller nära hälften av ditt mål.
Portion Control för viktminskning
Tidigt i din viktminskning plan, lär dig att skilja mellan portioner och portioner. En servering är den rekommenderade mängden mat som innehåller näringsinformation, som kalorier. Däremot är en del vad du faktiskt tjänar dig själv, och de två mätningarna kan vara miles från varandra. Om du till exempel fyller din tallrik med pasta i två nätter i veckan kan du få så mycket som 2 koppar för din portion, när den korrekta serveringsstorleken av kokt pasta är bara 1/2 kopp. Två koppar kokt spaghetti innehåller nästan 400 kalorier, medan 1/2 kopp är en fjärdedel av det. Om du skär ner till den rekommenderade serveringsstorleken sparar du nästan 300 kalorier en måltid eller 2.400 kalorier under en månad - och det inkluderar inte kalorierna som sparas genom att äta mindre sås och ost.
Eller antar att din idé om en tillfredsställande middag betyder en "bit" av biff som, om du faktiskt vägde den, kan vara 1 pund rå. Medan det är en vanlig del, är rätt serveringsstorlek bara 3 uns kött - om storleken på ett kort kort. Dina besparingar genom att välja 3 ounce biff två gånger i veckan ligger strax under 4 300 kalorier för månaden.
Dessa två ändringar till gemensamma delar ger dig totalt nästan 7000 kalorier under en månad, eller cirka 2 pund.
Stannar fullt medan du förlorar vikt
Om du skär ut matar och reducerar portioner, undrar du sannolikt hur du ska vara full i processen att försöka förlora 10 pund. Svaret ligger i konceptet med låg energitäthet, och det här är det där förändringen av dina matval kommer till spel.
Livsmedel som är låga i energi, eller kalorier, men ändå höga näringsämnen, är dina bästa vänner när du försöker gå ner i vikt och hålla av det. Dessa livsmedel levererar färre kalorier per gram, vilket innebär att du kan äta mer av dem än du kan med hög energi-täta livsmedel. Låg-energi-täta livsmedel tenderar också att vara rik på vatten, fiber och protein, vilket alla hjälper till att hålla dig mätt. Satiety hjälper dig att kontrollera ditt matintag och i sin tur hantera din vikt.
Tänk på att du kan äta en och en halv apelsiner för samma mängd kalorier som bara tre pretzelstänger. Apelsinerna är fulla av tillfredsställande fibrer och även C-vitamin, medan förspänningsstavarna är mestadels höga i natrium, ett näringsämne som kan orsaka uppblåsthet och vattenviktökning.I en studie, som publicerades i Journal of the American College of Nutrition 2005, hjälpte adekvat C-intag att ämnen bränner fett under träning 30 procent bättre än vitamin C-utarmade individer. Detta näringsämne har en mängd andra fördelar, som att skydda dina celler mot skador, öka din immunitet och hålla dina vävnader och ben friska.
Istället för en hög-energi-tät bagel och gräddost till frukost, välj en helkorn som låg-energi-tät, fiberrik havremjöl toppad med skivad äpple och kanel. Fyll det mesta av din lunch- och middagsplatta med låg-energi-täta grönsaker som också är höga i fiber, som gröna grönsaker och äter högre kalori, högre fetthalt som kött i 3-uns portioner. Eller lägg till grönsaker som broccoli, spenat, paprika och svamp till din halvkål kokad spaghetti för att fylla upp din tallrik och din mage. I stället för en hel kopp glass till efterrätt, ha en kvart eller halv kopp och lägg den med en handfull kalorier, fiberrika bär. Ännu bättre, byt isen för en behållare av grädd yoghurt, som är högre i protein och lägre i kalorier.
Övning för viktminskning
Kosten ensam smälter inte bort punden; du måste också bränna kalorier genom ett vanligt träningsprogram. Forskning tyder på 30 minuters aerob aktivitet på minst fem dagar i veckan kommer att fungera för viktminskning. Om du behöver förlora snabbare, men - som 10 pund i en månad - kan du dra nytta av upp till 60 minuter. Detta kan betyda väldigt bra promenader, cykla, simma, springa eller spela en sport. En person som väger 155 pund kommer att brinna 186 kalorier i en rask 30 minuters promenad, medan samma person kommer att bränna 372 kalorier genom att simma varv under samma tid. Välj något du gillar att göra, och håll fast vid det för bästa resultat. Om du älskar att simma, kan du bränna från 1 500 till 2 200 kalorier på en vecka genom att simma varv för bara en halvtimme de flesta dagar i veckan, beroende på din vikt. På en månad är det 6 000 till 8 800 kalorier.
Kombinera ditt aerobiska program med styrketräning; Centers for Disease Control och Prevention föreslår att alla muskelgrupper arbetar minst två dagar i veckan. Detta kommer att hjälpa dig ton och bygga magert muskel som du förlorar de 10 pund, vilket gör att du ser trim och känner dig stark.
