Toning din höfter innebär att delta i minst 150 till 300 minuter i veckan med måttligt intensiv aerob träning samt isolerade höftövningar. Kardio övning kommer att förbättra din träningsnivå samt ditt rörelseområde. medan riktade hip-toning övningar kommer noll in på specifika muskler i dina höfter.
Sidoprojekt
Sidoprojektioner utförs på en träningsbänk och arbetar med höfter och ben. Stå med fötterna i längdriktning på bänken. När du håller hantlar i dina händer, steg i sidled och placera din högra fot på golvet. När du har pausat kort, ta din fot till utgångspunkten och gå ner med vänster. Fortsätt gå fram och tillbaka för 10 till 12 reps.
sliders
Sliderna utförs med en handduk och en halt golvyta, som lövträ eller laminat. Placera din högra fot på handduken och din vänstra fot platt på golvet bredvid den. I en kontrollerad rörelse, skjut handduken lateralt till höger. Medan du gör detta, håll din kärna tätt, ryggen rakt och tryck din rumpa bakåt. När du känner en stark sammandragning i låret och höftområdet, skjut handduken tillbaka och upprepa 10 till 12 gånger. Efter att ha gjort en uppsättning, byt fot.
Kabeldragning
Kabelabduktion görs med ett ankelband och ena sidan av en kabelmaskin. Efter att du har fäst bandet i en låg inställning, fäst den i ditt nedre högra ben och stå med vänster axel mot vikbunten. Med foten något förhöjd, höja ditt ben upp till höger i en svepande rörelse. Pausa ett ögonblick, sänk ditt ben och upprepa för 10 till 12 reps. Byt sida efter att ha gjort en uppsättning.
Sidledande bortförande
Ligga på din högra sida med dina ben staplade ovanpå varandra. I en jämn, bågande rörelse, höja ditt vänstra ben upp så högt som möjligt. Sänk långsamt ner det och upprepa 10 till 12 gånger. Byt sida och repetera. Under denna övning, håll ditt arbetsben rakt. Om du vill ha mer motstånd, kläms anklarna till dina benen.
Sittande höft bortförande
Sittad höftförflyttning görs på en träningsmaskin. Sitt på stolen med fötterna på fotstöd och dina andra lår som rör de vadderade spaken. Ställ in i de stabila rörelserna i jämn rörelse och dra ut benen i "V" -formen. Efter att ha hållit en sekund, återgå till startpunkten och upprepa för 10 till 12 reps.
