Som en av de svåraste kroppsviktens övningar kan pullups hjälpa till att stärka och tona ryggen, armar och axlar. Men felaktig form kan påkalla dina axlar och skada dem så fort som det tar att göra en repetition. Att bara vara medveten om din form och teknik kommer att hålla dina axlar i ett säkert tillstånd för att effektivt utföra pullup efter pullup.
Form
Pullups har många variationer, men den traditionella formen är med ett överhandtaget grepp med händerna placerade ungefär axelavstånd från varandra. Börja med dina armar rakt och dra dig upp till baren. Helst bör du på toppen av träningen nästan bränna nästan baren och hakan ska vara över den. När du drar upp dig själv, fokusera på att hålla din kropp rak och undvika att skjuta ryggen eller svänga benen. Benen kan antingen böjas med knäna korsade bakom dig eller rakt så länge de inte rör marken.
Muskulär involvering
Pullups kan stärka ryggen. Den primära muskeln riktad mot en traditionell pullup är latissimus dorsi, som är den bredaste och mest kraftfulla muskeln i ryggen. Förutom latmuskeln arbetar din bakre deltoid, rhomboids, trapezius, biceps och triceps också för att hjälpa till att utföra rörelsen.
fördelar
Pullups kommer att bygga muskler i rygg, axlar och armar, förbättra din övergripande prestanda i gymmet såväl som i vilken sport du spelar. Förflyttningen övergår också till det dagliga livet. Genom att stärka dina dragmuskler förbättrar du också dina pressfunktioner, enligt webbplatsen Double Your Gains, vilket garanterar muskels balans i hela kroppen.
fel
Medan pullups har flera fördelar, om det görs felaktigt bara en gång kan det orsaka kaos på axlarna. Ett vanligt fel i pullupformen låter dina axlar falla framåt, vilket orsakar stress på axelbandet. Håll axlarna tillbaka och led med bröstet när armbågarna drar rakt ner mot marken. Låt inte dina muskler slappna av för mycket i en död hänga på dragfältet. Detta lägger all din vikt i ditt axelområde och skapar onödig stress.
försiktighetsåtgärder
Överdriven täthet i dina muskler, enligt webbplatsen T Nation, kan också orsaka axelvärk under pull-ups. Mjukt vävnadskvalitet, som knutar i dina muskler, skapar ett mindre rörelseområde för axlarna och kan leda till impingement. Använd skumrullar eller tennisbollar för att rulla på knutarna och lossa spänningen.
