Institute of Medicine rekommenderar att du konsumerar mellan 45 och 65 procent av din totala dagliga kalorier från kolhydrater, 10 till 35 procent från protein och 20 till 35 procent av ditt dagliga kaloriintag från fetter. För att bestämma procentandelen av ditt dagliga intag av protein, kolhydrater och fett, måste du hålla reda på vilken typ av mat du konsumerar, hur mycket av varje mat du konsumerar, antalet gram av varje makronäringsämne och din totala dagliga kalori intag.
Steg 1
Håll en matbok för att bestämma hur många gram protein, kolhydrater och fettgram du konsumerar varje dag och registrera ditt totala kaloriintag. Skriv ner specifikationerna för varje mat du äter, inklusive den specifika typen av mat eller märke, och den specifika mängd mat du åt.
Steg 2
Efter varje matobjekt du anger i din journal, registrera mängden kalorier och gram protein, kolhydrater och fett i serveringsstorleken du åt. Använd matetiketter när det är möjligt. Om du inte har tillgång till en livsmedels näringslabel, använd en databas för näringslära, till exempel US Department of Agriculture's Nutrient Data Laboratory, för att leta upp näringsinformation för varje mat du åt. När du är färdig med att registrera näringsinformationen för varje mat du åt, använd en kalkylator för att lägga till den totala mängden kalorier du förbrukat och det totala antalet protein, kolhydrater och fettgram du konsumerade den dagen.
Steg 3
Bestäm dina kalorier från protein, kolhydrater och fett. Enligt U.S. Food and Drug Administration tillhandahåller protein och kolhydrater vardera 4 kalorier per gram medan fett ger 9 kalorier per gram. Om du till exempel har konsumerat 60 g protein på en dag, har du förbrukat 240 kalorier från protein.
Steg 4
Dela kalorier från protein, kolhydrater och fett i ditt totala dagliga kaloriintag för att bestämma din dagliga andel kalorier från protein, kolhydrater och fett. Om du till exempel har konsumerat 240 proteinkalorier och 2 000 totala kalorier på en dag, är din procentandel av kalorier från protein 12 procent, vilket ligger inom medicinska institutets rekommenderade intervall på 10 till 35 procent.
