Om du flytta, träna eller spela sport använder du till viss del muskulär uthållighet. Muskulär uthållighet, enligt American College of Sports Medicine (ACSM), hänvisar till förmågan hos en muskel eller grupp av muskler att upprepade gånger utöva motstånd. Men medan du redan utvecklar muskulär uthållighet bara genom att leva, om du vill göra mer och / eller gå längre måste du arbeta för det. Oavsett om du tränar för en sport eller vill bara göra upp en trappa utan att bli lindad, här är några strategier för att få dig dit.
Styrketåg med högre rep
Om du vill bygga muskeluthållighet genom styrketräning, kommer de typiska åtta till tolv repsna inte att göra. Istället håller du med två till fyra uppsättningar av 10 till 25 reps som rekommenderas av ACSM. Använd en vikt som är 40 till 60 procent av ditt maximala upprepningsvärde. Till exempel, om det mest du kan deadlift för en enda rep är 150 pund, välj en vikt som är 60 till 90 pounds.
Minska vila
Medan det är frestande att kolla Twitter eller svara på ett nytt textmeddelande efter en uppsättning squats, måste du hålla koll på klockan om ditt mål är att bygga muskulär uthållighet. När du har utfört din uppsättning av 10 till 25 reps, bör du vara redo att gå 30 till 60 sekunder senare. Genom att hålla representanterna höga och vila låga, ökar du musklernas förmåga att komma över långa perioder.
Head for the Hills
Hitta en kulle för att ta din uthållighetsträning upp till en hack. Fotokredit: Kileman / iStock / GettyImages Eftersom du måste kämpa med tyngdkraften hela vägen, springa eller cykla upp en lutning kommer att lägga ett utmaningselement till din träningsträning, vilket gör att dina muskler bättre kan hantera längre och snabbare avstånd på platt mark. För att öka muskulär uthållighet, sikta på medellånga eller långa kullar som tar var som helst mellan 30 sekunder och tre minuter för att komma till toppen. Jogga eller cykla tillbaka till botten som en återhämtning. Om du kör på en löpband, sätt din lutning till en nivå som är svår men hanterbar. Kör i moderat till kraftig takt i 60 sekunder (om du använder talk testet för att mäta intensiteten, bör du bara kunna säga ett eller två ord åt gången) följt av 90 sekunder i en lätt takt.
Gör ofta aerob träning
För att öka muskulär uthållighet, utför någon form av aerob träning i 30 minuter tre dagar per vecka till ett minimum, men idealiskt kommer du att vara aktiv fem dagar i veckan. Om du vill träna mer än fem dagar i veckan rekommenderar University of Colorado Denver att välja två eller tre olika aktiviteter som använder olika muskler och rörelser för att förhindra kronisk muskel- och ledspänning. Välj aktiviteter som du gillar och mixa träning med hög effekt som att köra med viktbegränsade alternativ som cykling. Slutligen, kom ihåg att ju fler muskler som är inblandade desto större blir utmaningen.
Var sportspecifik
Det bästa sättet att bygga upp din muskeluthållighet om du är löpare är att springa. Om du är cyklist, cykla; om du är en simmare, simma. Och om du tränar för lagsporter som fotboll och rugby, kan löpning vara ditt alternativ, men University of Colorado Denver rekommenderar att du lägger till lite simning eller cykling för att lindra bulten på dina leder. Att hålla din verksamhet specifik för din sport som du väljer kommer att se till att du bygger uthållighet i de muskler och rörelsemönster du behöver mest.
