Multifidus muskeln är egentligen en grupp muskler som nämns i singularet som löper parallellt med och längden på ryggraden. Du kan känna dig lättast i nedre delen av ryggen där den är tjockare. Multifidus roll är att stabilisera ryggraden. En felaktig multifidus kan enkelt bidra till låg ryggsmärta. Sjukgymnast Jim Johnsons bok "The Multifidus Back Pain Solution" har sex övningar som fokuserar på multifidus-muskeln. Grunden för övningarna är att multifidus förstärkning övningar orsakar snabbare och mer fullständig återhämtning efter episoder av ryggsmärta.
Funktioner
Sår i ryggen är vanligt under graviditeten. Undvik det benägna läget efter första trimestern. Det finns tre olika multifidusövningar, varav två har flera progressioner. Samma multifidus utövar Johnson-nummer i följd av progression som liknar birddog eller superman övningar vanliga i träningsprogram för fysioterapi. Att mastera en övning för att kunna gå vidare till nästa kräver att du utför 20 repetitioner eller två minuter av övningarna. Utför övningarna två till tre dagar per vecka med en vilodag mellan. Övning sex är undantaget och kan göras dagligen för bättre resultat.
Övning en
Många saker bidrar till låg ryggsmärta. Börja på alla fyra. Lyft ett ben nära horisontellt och håll i en sekund innan du sänker. Upprepa på det andra benet. Håll understödet stabilt när du rör dig. Fortsätt att byta ben till trötthet eller du kan inte längre hålla ryggen stabil.
Övning två
Ofta är den exakta orsaken till ryggsmärta ett mysterium. Från samma position som övning 1, höja samtidigt en arm och motsatt ben nära horisontellt. Håll kort och lägre. Fortsätt tills du trötthet eller förlorar form upp till 20 repetitioner eller två minuter.
Öva tre
Fyra av fem personer kommer att uppleva ryggsmärta under sitt liv. Övning 3 lägger ankelsvikter för att träna två för ytterligare utmaning. Johnson föreslår en 2-Ib. fotled vikt på varje ben.
Övning fyra
Långsam utveckling av ryggsmärta övningar kommer att hjälpa dig att komma tillbaka till aktiviteter du tycker om. Lie mage ner propped med en kudde under din mage om det är mer bekvämt. Höj ett rakt ben av golvet inte mer än 6 tum. Undvik att skjuta baksidan. Upprepa, växlande ben tills du når utmattning.
Öva fem
En hand över din navel knapp gör det möjligt för dig att känna inåt och uppåt dra som du kontrakt i träning sex. Lägg ankelviktar i varje ben och utför träning fyra. En till fem-lb. fotledsvikt rekommenderas. Börja med en vikt som tillåter minst 30 sekunder eller 10 eller fler repetitioner per ben.
Övning sex
Stående eller sittande utförande av träning sex väljs utifrån dina önskemål. Den sista av multifidus-förstärkningsövningarna kan göras stående eller sittande. Placera ena handen på dina magmuskler och den andra över din bälte i ryggen. Spänna dina muskler genom att dra din navel in och upp. Håll resten av din kropp kvar. Håll i tre till fem sekunder medan du känner åtdragningen fram och bak med händerna. Utför upp till 20 repetitioner en gång om dagen.
