Fasta, tight sex-packs bukmuskler görs inte över natten. Men med disciplin och konsistens är det möjligt att uppnå en muskelsnittsektion på kortare tid. Genom en strikt diet kombinerad med regelbundna abdominal träning kan du börja se resultat inom några veckor. Ta med 30 minuter av daglig aerob träning och flera abdominala övningar för bästa resultat.
Karbohydrater, Protein och Fett
Diet spelar en stor roll i form av din kropp och mängden överskott av fett som finns runt buken. Experterna på McKinley Health Center i Illinois föreslår att 45 till 65 procent av din totala dagliga livsmedelsförbrukning kommer från kolhydrater, 10 till 35 procent från protein och 20 till 35 procent från fett. Kolhydrater brinner din kropp med energi för att utföra uppgifter och öka din prestanda i gymmet. Komplexa kolhydrater, som korn och många grönsaker, ger konsekvent, långvarig energi. Protein är nödvändigt för att bygga och behålla muskler i kroppen. Leanproteiner som fisk och fjäderfä är smarta val. Fett är nödvändigt för absorption av specifika vitaminer från mat. Du bör dock begränsa intaget av fetter i din kost, särskilt mättade fetter.
Måltider och mellanmål
En daglig meny med hälsosam mat är viktigt för att skulptera en muskulös buk. Till frukost kan du prova äggvita med hackad lök, gröna paprika och tärnad tomat och nedsatt sockermjölk. En bra lunch består av mager kalkon, kokad i olivolja, en sida av blandade grönsaker och en bit fullkornsbröd. Till middag, förbereda en sallad med blandade grönsaker fyllda med gurkor, tomater, gröna paprika, nedsatt fettkrossad ost och låg fetthalt salladsdressing. Förbered grillade kycklingremsor eller räkor för att kasta på din sallad. Ha en kopp med låg fetthalt frysta yoghurt till efterrätt. Snack på skivade äpplen, druvor, morotspinnar, mager yoghurt eller selleri pinnar fyllda med nedsatt fetthalt jordnötssmör mellan måltiderna. Medan du försöker balansera kolhydrater, protein och fett i din måltidsplan, kom ihåg att minska ditt totala kaloriintag är nödvändigt för att kasta magen fett. Klipp inte bara kaloriintaget för mycket, eller du kommer sakta ner din metaboliska takt eller hur mycket din kropp bränner kalorier. Kvinnor bör inte gå under minst 1.200 kalorier per dag och män bör konsumera minst 1800 kalorier för säker viktminskning.
Bendragningar
Medan många abdominala övningar endast betonar en del av buken, kommer bendragningarna att stärka dina under- och mellanbukar samtidigt. Ligga på golvet eller på en yogamatta med händerna som ligger under din skinkor med dina palmer vända mot golvet. Höj långsamt dina ben genom att böja knäna tills dina kalvar är parallella med golvet. Ta knäna mot bröstet och lyft överkroppen från golvet för att möta dina knän. Håll den här positionen för tre siffror och återgå långsamt till ursprunglig position. Utför tre uppsättningar med 15 repetitioner. För en mer avancerad träning, placera en hantel mellan dina fötter under hela denna övning.
Höger benhissar
Höger benskyttliftar stärker dina magsömma samt dina underlivs muskler. Ligga på golvet eller en träningsmatta med armarna vilande vid dina sidor och dina palmer vetter mot golvet. Håll dina ben raka, höja benen tills dina fötter bottnar mot taket. Benen kommer i 90 graders vinkel med din torso. Håll dina mage muskler tätt, lyft dina skinkor från golvet och sträck dina ben och fötter mot taket. Håll den här positionen för tre räkningar innan du återgår till ursprunglig position. Utför tre uppsättningar av 15 repetitioner av denna övning.
