Hoppa lunges är en explosiv övning som gör dina ben kraftigare. Innan du bestämmer dig för att lägga till det i ditt program, ta några minuter för att lära dig hur du gör det ordentligt. Därifrån måste du bara bestämma var det passar in i träningen.
Hoppa lungteknik
För att göra ett hoppa lung, hitta ett tydligt utrymme där du inte riskerar att sparka eller kliva på någonting. Stå högt och steg ett ben framåt, släpp tillbaka ditt knä ner i ett lungläge. Båda knäna ska vara i ungefär 90 graders vinklar.
Kör upp med båda benen, hoppa in i luften så högt som möjligt och byta benen medan du är i luften. Markera på marken i ett lungläge med motsatt ben framåt. Sink ner och hoppa igen, återigen växla in i luften.
Den grundläggande hoppa lungformen kommer att komma igång, men det är viktigt att lära sig saker att se upp under träningen och hur man lägger till det i träningen.
1. De är en plyometrisk övning.
Plyometrisk träning hjälper dig att springa fortare, hoppa högre och bränna mer kalorier. Eftersom plyometriska övningar rör sig snabbt, dubblar de som en form av intervallträning. Ditt fokus under hoppa lunges bör vara på hastigheten och höjden på ditt hopp.
Lunge hopp är en plyometrisk övning, vilket innebär att du tränar dina muskler för att vara explosiv. För att göra det måste du göra ett försök att snabbt och med så mycket ström som möjligt hoppa in i luften.
När du gör ditt hopp lunges, explodera från bottenpositionen och föreställ dig att du försöker röra huvudet mot taket och hoppa så högt som möjligt. När du byter ben i luften och landar på marken, dopp ner i ett lung och hoppa omedelbart upp i luften.
Spendera så lite tid som möjligt på marken är nyckeln till att maximera en plyometrisk övning, eftersom du använder all energi som du absorberar i din landning för att hoppa igen.
2. Tänk rakt upp och ner.
När du gör ett hoppande lung finns det en naturlig tendens att hoppa eller luta sig framåt. I ett regelbundet lung kör du av den främre foten och går framåt, vilket orsakar viss förvirring i hopplungan.
Tänk på att detta inte är en framåtriktad övning. Du försöker trycka på fram- och bakbenen lika för att hoppa rakt upp i luften. Att flytta framåt eller bakåt när du hoppa ändrar träningens dynamik och gör att du får ett ben över ett annat.
3. Behållning är viktigt.
För att hålla träningens fokus på att gå helt vertikalt, håll din hållning lång. Din torso ska rakt upp och ner utan några framåt eller bakåtluta.
Luta sig i en riktning får dig att favorisera ett ben. Det är vanligare att luta sig framåt, speciellt när du är trött, men det förändrar fokusen på träningen. Ett enkelt sätt att hålla din hållning under hela rörelsen är att lägga händerna bakom huvudet när du hoppar.
4. En upphängningsanordning kan hjälpa till.
Inte alla kommer att vara redo att börja med ett vanligt hoppande lung. Det kan vara mycket att hantera eftersom det kombinerar benstyrka, kraft och balans. Om landning i ett lungläge känns wobbly eller du har svårt att sakta ner dig, använd en TRX för hjälp.
För att använda TRX för ett hopplunge, ta handtagen och gå tillbaka tills remmarna är spända. Kom i botten av ett lung och hoppa sedan upp. Dra samtidigt dig mot TRX med dina armar. Att dra sig framåt lite hjälper till att starta dig ur bottenpositionen. När du landar, luta dig tillbaka mot TRX något för att lätta tillbaka till lungpositionen.
5. Det är lätt att passa in.
När du har läst hur man gör hoppa lunges måste du hitta en plats för dem i ditt träningspass. Lägg till dem i en intensitetskrets för att få din hjärtfrekvens.
Om du försöker arbeta med din hoppningsförmåga eller löphastighet, använd hoppa lungan av sig själv istället för att para det med andra övningar. På det sättet kan du ge allt din energi.
Lägg hoppa lunges i ditt ben rutin för att odla dina benmuskler. Gör ett vägt ben övning och sedan para det med en uppsättning hoppa lunges för att lägga lite extra arbete till dina ben uppsättningar.
