Tendons är starka band av vävnad som fäster muskler på benen. Biceps senan går från biceps muskeln i överarm till axel och radieben i armen. Biceps tendonit är ett tillstånd som orsakar smärta, inflammation och svaghet i axelområdet enligt den amerikanska akademin för ortopediska kirurger. Övningar används ofta för rehabilitering, men de kan också användas för förebyggande.
Identifiering
För att förhindra biceps tendonit, hitta övningar som hjälper till att hålla biceps senor starka och flexibla. du kan göra detta genom både viktträning och stretching. Vikt träningsövningar involverar rotatorkuffan, som är en liten grupp muskler som omger axelleden. De är kända som "SITS" -musklerna - supraspinatus, infraspinatus, teres minor och subscapularis - enligt webbplatsen för Moore Chiropractic Clinic.
Uppvärmning
När du tränar eller utför en sport utan att värma upp, är dina muskler och senor täta. Detta i sin tur kan öka dina chanser att utveckla biceps tendonit. Dynamiska sträckor kan hjälpa till att förhindra att detta händer. Dessa utförs i rörelse i motsats till att de hålls under en viss tid, enligt Sports Fitness Advisors webbplats. Armcirklar, armöverdrag, axelhäftningar och växlande tå berör alla involverar axlarna och är bra alternativ.
övningar
Axeln är en mobil men delikat fog. Utför övningar med korrekt form för att maximera effektiviteten. Kabelns externa rotation kräver ett enda handtag och en kabelmaskin. Efter att du har fäst handtaget till en högkroppsinställning, stå med vänster axel mot vikbunten och ta handtaget med höger hand. Böj din armbåge 90 grader, flytta din överarm till din sida och placera din underarm över magen. Håll din övre arm tätt mot din sida när du roterar din underarm utåt som en svängbar dörr. Flytta den långsamt till startpunkten, upprepa 10 till 12 gånger och byt armar, enligt ExRx-webbplatsen.
Utför den inre rotationen med din kropp i samma position, men vrid den riktning som du flyttar handtaget. Om du till exempel står med din vänstra axel som vetter mot viktbunten, håll handtaget i vänster hand och dra handtaget över magen, som visas på Body Trainer-webbplatsen.
Vinklade framhöjningar kräver någon form av fria vikter, såsom hantlar eller stora soppburkar. För att göra detta, enligt Family Doctor-webbplatsen, stå med fötterna om axelbredd och håll vikterna på dina sidor med tummarna bakom dig. Håll armarna raka när du lyfter vikterna framför din kropp i en vinkel som ligger mellan framsidan och sidorna av din kropp. När dina armar har parallellt golvet sakta sakta ner dem och upprepa 10 till 12 gånger.
Även om dina biceps senor inte är skadade, börja med lätta vikter och arbeta dig uppåt när din styrka förbättras.
Yoga Poses
Yoga är ett sinne- och kroppsprogram som skapar flexibilitet och balans. Den nedåtriktade hunden poserar är särskilt fördelaktig för biceps senor eftersom det ökar axelstyrkan och stabiliteten. "Yoga Journal" erbjuder dessa tips om hur du utför ställningen: Börja på händer och knän med händer platt på golvet och fötterna höftbredd ifrån dig. Ständigt höja dina höfter i luften när du trycker din vikt tillbaka på dina klackar och räta ut dina armar. När din kropp bildar en inverterad V, håll i 30 till 45 sekunder och släpp sedan långsamt. I den upphöjda positionen, se till att dina axelklingor roteras inåt.
överväganden
För att övningar ska vara effektiva måste du göra dem regelbundet. Tre träningstimmar i veckan som utförts på andra dagar är tillräckliga. Syfte för tre eller fyra uppsättningar av varje övning. Rådgör med din läkare innan du börjar någon ny träningsrutin.
