Makronäringsämnena, som innehåller kolhydrater, fett och protein, är de enda näringsämnena som ger dig kalorier. Din kropp behöver dessa näringsämnen i stora mängder att fungera ordentligt. Food and Nutrition Board, som är en undergrupp av Institute of Medicine, ger rekommendationer om hur mycket av varje makronäringsämne du ska konsumera i din kost.
Acceptabla fördelningsområden för distribution av makronäringsämnen (AMDR)
Se till att du konsumerar makronäringsämnen inom acceptabla områden kan hjälpa dig att möta dina kaloribehov. Fotokredit: Goodluz / iStock / Getty Images Rekommendationerna för makronutrientförhållanden i din diet ges som acceptabla makronäringsdistributionsområden. Dessa intervall representerar procentandelen av ditt totala kaloriintag som ska komma från varje specifikt näringsämne. "Nutrition and You" av Joan Salge Blake konstaterar att konsumtionen av makronäringsämnen inom dessa områden kan hjälpa dig att möta dina kaloribehov samtidigt som du minskar risken för att utveckla kroniska sjukdomar.
kolhydrater
De flesta kalorierna i din kost ska komma från kolhydrater. Fotokredit: Lesyy / iStock / Getty Images De flesta kalorierna i din kost ska komma från kolhydrater. AMDR för kolhydrater är 45 till 65 procent av ditt dagliga kaloriintag. Kolhydrater ger 4 kalorier per 1 g, så om du behöver 2500 kalorier per dag bör ditt kolhydratintag sträcka sig från 282 g kolhydrater till 406 g kolhydrater.
Mat- och näringsnämnden ger också rekommendationer för en viss typ av kolhydrat, fiber. För varje 1000 kalorier du äter, bör du konsumera 14 g fiber. Om du äter 2500 kalorier, bör du konsumera 35 g fiber.
Fett
Ditt feta intag bör innehålla 20 till 35% av dina dagliga kalorier. Fotokredit: Alena Dvorakova / iStock / Getty Images Fett har näst högsta AMDR. Ditt feta intag bör innehålla 20 till 35 procent av dina dagliga kalorier. Fett är det mest energi-täta makronäringsämnet, vilket innebär att det innehåller de flesta kalorierna i varje gram - 1 g fett ger 9 kalorier. Om du konsumerar 2500 kalorier per dag bör ditt fettintag sträcka sig från 56 g till 97 g.
Rekommendationer för fett specificeras vidare efter typ av fett. Mättat fett, som bidrar till högt kolesterol och hjärtsjukdom, bör innehålla mindre än 10 procent av dina dagliga kalorier. Transfett, som också ökar din risk för hjärtsjukdom, borde bidra med mindre än 1 procent av kalorierna. Om du konsumerar 2500 kalorier per dag borde du konsumera mindre än 28 g mättat fett och mindre än 3 g transfett.
Protein
Syfte att konsumera 10 till 35% av dina dagliga kalorier från protein. Fotokredit: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images AMDR för protein är 10 till 35 procent av dina dagliga kalorier. Liksom kolhydrater ger protein 4 kalorier per 1 g. Om du konsumerar 2500 kalorier bör proteinintaget falla mellan 63 g och 219 g. Eftersom AMDR för protein är så stort, kan du också bestämma dina proteinbehov med din kroppsvikt. Du borde konsumera 0,8 g protein för varje 1 kg kroppsvikt. Om du väger 150 lbs, eller 68,1 kg, översätts detta till cirka 55 g protein per dag.
