Patellar alignment problem är vanliga källor till knäsmärta. Patella, eller knäskålen, rör sig upp och ner när knäet böjer och rätnar sig. Det rör sig på ett "spår" som kallas trochlear spåret. När knäskålen inte rör sig på spåret korrekt är det villkor som avses som en patellar inriktning (eller tracking) problem. Ibland kan abnormiteter i fotled och knäställning leda till patellära anpassningsfrågor. Mer vanligt kommer dock muskulös obalans eller svaghet att leda till anpassningsfrågor, och det är något som i de flesta fall kan korrigeras med specifika övningar.
Quad Sets
Det enklaste av övningarna för quadriceps (främre delen av låret) muskler, quadsatser utförs med benstödet i rak position. För att träna, öka musklerna på framsidan av låret som om du försöker räta ditt ben ännu jämnare. Håll denna sammandragning i tre till fem sekunder och slappna av. Försök att göra 15 av dessa till att börja med.
Short Arc Quad Sets
Korta fyrbågsuppsättningar utförs med benet som ligger utanför dig, men du behöver lite lilla vila under knäets böja. En handduk eller liten kudde fungerar bra för detta. När du har placerat rullen där, bör ditt knä vara något böjt. Ställ upp musklerna i lårets framsida samtidigt som du trycker på knäets baksida i rullen. Din fotled och fot ska lyfta upp från ytan, men knäets baksida borde fortfarande röra rullen. Försök att göra 15 repetitioner, hålla vardera i tre till fem sekunder.
Rak benupphöjningar
En svårare övning är den raka benuppgången. Ligga platt på ryggen. För komfort kan du ha ett knä något böjt. Du vill förstärka musklerna på framsidan av låret på benet som är rakt - det här är benet som kommer att göra övningen. När de är tätt, höja långsamt benet från ytan var som helst från 1 till 2 fot. Var noga med att hålla knäet rakt hela tiden genom att hålla quadriceps musklerna tätt. Efter att ha hållit i lyftpositionen två till tre sekunder sänker du långsamt benet tillbaka till utgångsläget. Börja med 10 till 15 av dessa. När de blir enklare kan du försöka göra dem i ett halvläge.
Adductor Squeezes
En enkel men effektiv övning för de inre lår- eller adduktormusklerna är adduktorpressningen. Detta görs vanligen med en boll eller vikmad kudde, men något liknande kommer att fungera. I sittande läge, placera bollen eller kudden mellan dina knän. Krama båda knäna, krama bollen eller kudden. Håll pressningen i tre till fem sekunder och slappna av. Börja med 10 till 15 repetitioner.
