Livet som tonårsflicka tar med sig många tryck. Bland dessa är önskningarna att passa och utföra på hög nivå i sport. Starka och tonade ben är grunden för att arbeta mot dessa mål. Att uppnå dem och att leda en hälsosam livsstil kräver hårt arbete och engagemang, men det har fördelar som kommer att vara en livstid. En träningsrutin baserad på grundtankarna i viktträning är din biljett till säkerhet och framgång.
knäböj
När du börjar är det absolut nödvändigt att lära dig rätt form för knep. Börja hoppa med endast din kroppsvikt, så att dina muskler och leder kan bli vana vid rörelsen. Detta gör att du kan fokusera enbart på formulär tills du gör det perfekt. Standardkorgar ska utföras med fötterna axelbredd från varandra, huvudet upp och axlarna tillbaka. När du sänker dig ner i knäböjen trycker du tillbaka dina knutar och håller din vikt nästan allt i dina klackar. Dina knän ska aldrig sträcka sig längre än tårna. Börja din rutin med tre uppsättningar med 15 repetitioner.
utfall
Inga ben träning är komplett utan lunges. Dessa bör utföras med endast din kroppsvikt som resistans tills din form är perfekt för att säkerställa säkerheten. När du har lungning, ha det största av din vikt i hälen på din främre fot och låt aldrig knäet sträcka sig utöver dina tår. Skjut genom din främre häl och pressa dina glutes att stiga upp från lungan. Bakåtlungor är ofta lättare att göra om du är nybörjare. Alla former av lungning hjälper till med balans medan du toning och stärker benen och gluten. Börja med tre uppsättningar med 15 repetitioner per ben.
Machines
Maskiner gör att du kan isolera kroppsdelar och lägga till muskler. Fotokredit: Visage / Stockbyte / Getty Images Om du tränar i en gymnastikatmosfär, bör du ta med några benmaskiner i din rutin. Medan maskiner inte ska utgöra majoriteten av ditt träningspass, har de unika fördelar. Benförlängning- och benkullmaskinerna är effektiva sätt att lägga till lite muskler i dina quadriceps och hamstrings samtidigt som du lägger minimal stress på dina leder och utan att behöva en spotter. Stoppblåsaren kan också vara en bra shaper för dina glutes. Börja alla dessa rörelser med vikter som gör att du kan utföra tre uppsättningar med 15 repetitioner utan att förlora form.
Spänst
När du har perfekt den grundläggande formen av knäböj och lungor, kan du lägga till explosiva versioner i din rutin. Dessa kallas plyometrics. Den snabba och fullständiga sammandragningen av musklerna som behövs för att utföra dessa övningar leder till starka och tonade ben. Börja övningarna i standard squat eller lungform och tryck igenom dina klackar för att hoppa från marken med så mycket ström som möjligt. Böj knäna vid landning för att dämpa dina leder från stöten och återvända till startpositionen. Utför två uppsättningar av 10 av vardera utan vikt.
Kardiovaskulär aktivitet
Running formar benen och brinner massor av kalorier. Fotokredit: Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images Förutom att vara till nytta för din övergripande hälsa, kan kardiovaskulär träning också hjälpa dig att uppnå starka ben och utföra på högre nivå i andra idrottsaktiviteter. Running är nästan helt drivet av dina ben och på grund av sin högt repeterande rörelse, resulterar i en lutad utseende. Cykling är också en benstyrkt dominerad sport som kan hjälpa till med att bygga muskler och toning din rumpa och lår. Utför 30 minuter kardiovaskulär aktivitet tre dagar i veckan som en del av ditt träningsprogram.
Stretching
Stretching aids i återhämtning från träningspass. Fotokredit: Jupiterimages / Brand X Pictures / Getty Images Inga ben rutiner är komplett utan flexibilitetsträning. Stretching hjälper till att eliminera ömhet och täthet efter träning som kan leda till skada under andra aktiviteter. Det låter sig också till smalare och längre benmuskler som ger dig det utseende du önskar. Avsluta dina benmotståndsträning och konditionsträning med 10 minuters sträckor för ben, rygg och nacke.
