Obehagligt magefett kan förstöra ditt utseende, speciellt om du är nöjd med resten av din kropp. Kläder som annars passar dig är täta runt midjan, vilket skapar mageböjning och muffintoppar som är svåra att dölja. Men magefett, som ibland kallas visceralt bukfett, kan också vara farligt för din hälsa, vilket ökar risken för diabetes och hjärtsjukdomar enligt Harvard Medical School Family Health Guide. Den goda nyheten är att magefett är mycket lyhörd för träning när den utförs på rätt intensitet. Att lägga till motståndsträning hjälper dig att behålla din vikt samtidigt som du förlorar fett.
Steg 1
Utför måttlig till hög intensitet cardio fem till sju dagar per vecka. Fotokredit: Creatas / Creatas / Getty Images Utför måttlig till hög intensitetskort fem till sju dagar i veckan, i 30 till 60 minuter per session. En studie från 2008 av medelålders överviktiga kvinnor, som publicerades i "Medicine and Science in Sport and Exercise", jämförde effekterna av lågintensitet och måttlig till hög intensitet aerob träning på abdominalvisceralt fett. Deltagarna utövade fem dagar i veckan i 16 veckor. Den moderata till högintensitetsgruppen, som växlade mellan gång och körning, realiserade signifikanta minskningar i bukfett, medan lågintensitetsgruppen inte såg några signifikanta förändringar, trots att båda grupperna brände samma mängd kalorier per session.
Steg 2
Intersperse korta utbrott av all-out intensitet med längre anfall av måttlig intensitet. Fotokredit: Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images Intersperse korta utbrott av all-out intensitet med längre anfall av måttlig intensitet. Intervallträning kan leda till visceral bukfettförlust under en kortare tid. En översyn av 2011 som publicerades i "Journal of Obesity" visade att intensivintervallövning hade signifikanta positiva effekter på att minska bukfett. De flesta av de granskade studierna använde en stationär cykel med ämnen som utövar med måttlig intensitet i fyra minuter och sprintar all-out i 30 sekunder vid högre motstånd. Bocken upprepades vanligtvis fyra till sex gånger i totalt ca 20 till 30 minuter.
Steg 3
Engagera i total kroppsresistensutbildning på två till tre dagar i följd per vecka. Motståndsövning hjälper dig att behålla din vikt samtidigt som du förlorar fett. I en studie från 2012 av unga, överviktiga vuxna som publicerades i "Journal of Sports Medicine and Physical Fitness", ökade ämnen som utförde en viktträning med nio olika övningar tre gånger i veckan i sex månader och ökade sin mager muskelmassa och sänkte kroppsfettet procent utan att gå ner i vikt.
Steg 4
Ät en hälsosam diet. Fotokredit: Thinkstock Images / Stockbyte / Getty Images Ät en hälsosam diet. Det är ett ordstäv att du inte kan träna en dålig diet och det har stor vikt. Bli av med skräpmat, söta drycker och snacks och bearbetade livsmedel. Ät gott om hela färsk frukt och grönsaker och luta kött. Håll hydratiserad genom att dricka vanligt sötvatten.
Saker du behöver
- Supportiva atletiska skor
- Motståndsträningsutrustning
tips
- Ett bekvämt sätt att övervaka din träningsintensitet är att använda ett 10-poängs betyg av uppfattad ansträngning, eller RPE-skala. Cleveland Clinic förklarar att RPE rankar din insatsnivå på noll till 10 skala, med noll är ingen ansträngning alls och 10 är extremt svåra. På denna skala skulle moderat intensitet betygsätta en tre till fyra, medan hög intensitet skulle bli betygsatt högre än fem.
varningar
- Om du är en nybörjare, börja långsamt och arbeta gradvis upp till högre intensitetsnivåer. För att lära dig att använda vikter säkert och korrekt, sök råd från en träningspersonal.
