Planering och förberedande måltider kan verka som en skrämmande uppgift när du följer en lågkarb diet, men det behöver inte vara om du håller det enkelt. Att veta grunden för vad du kan äta - animaliskt protein, tofu, ost och nonstarchy grönsaker - är hälften av slaget. Då är det helt enkelt en fråga om att sätta den ihop. Planera ett möte med en registrerad dietist om du har svårt att skapa enkla, låga karbohydrater.
Grunderna för lågt karbidmåltid
Att skapa en måltidsplan för en låg carb-diet kräver en bra förståelse för hur många kolhydrater du får varje dag och vilka typer av mat du kan äta. Det finns ingen klar definition av en låg carb-diet och dagliga carb-restriktioner varierar från 20 till 150 gram per dag. Nybörjare börjar i den låga delen och gradvis ökar när de når sin målvikt. Att hålla det enkelt när du är ny kan hjälpa till att förbättra framgång när du går.
Gör inga kolhydrater mat i fokus för varje måltid för att hålla måltid planering lätt. Det betyder animaliska proteiner som ägg, nötkött, fläsk, fjäderfä eller skaldjur samt tofu. Lägg till låg-carb-grönsaker, ost, fetter och kryddor för att runda ut din måltid. Om du är på en mer liberal låg-carb-diet, säg mer än 50 gram om dagen, lägg till frukt, stärkelsegrönsaker som sötpotatis och vinterkvash och baljväxter som kikärter och linser.
Enkel morgonmåltid
Håll ditt kylskåp fyllt med hårdkokta ägg, kokt bacon, nitratfri deli kött, nötkött och ost för de morgon när du har lite tid. Kasta ett par hårdkokta ägg, tre stjälkar av skivad selleri och 2 matskedar av gräddeost i en plastpåse påsar för en lågkarbon - endast 5 gram - frukost på språng. Shakes gör också en lätt on-the-go måltid. Blanda 1 kopp fullmatad stearinost med otätad kakao, ett paket med lågkarbonat konstgjord sötningsmedel och is. Denna skaka har 7 gram kolhydrater. Om du har mer tid, piska upp en omelett fylld med 2 matskedar röda lökar, 1/2 kopp hackade paprika och 1 uns cheddarost - för 5 carb gram. Lägg till ett par skivor mikrovågad bacon för att runda ut måltiden.
Tillsätt 1 kopp halverade jordgubbar eller hela hallon, en liten apelsin eller persika eller 1/2 kopp honungsmjölongbollar om du har fler kolhydrater att arbeta med. Varje frukt har 10 gram "nätkarbohydrater" eller färre per portion. Netto kolhydrater, en term som används för fiberhaltiga livsmedel, beskriver grammet kolhydrater minus gram av fiber. Eftersom fiber inte har så mycket effekt på blodsocker, räknas det inte mot carbintag på många populära låg-carb diet planer. Till exempel har en kopp halverade jordgubbar 12 gram totalt kolhydrater och 3 gram fibrer, så det har 9 gram netto kolhydrater: 12 - 3 = 9.
Låg-Carb Lunch
Du kan också hålla lunchen enkla också om du har några saker prepped i kylskåpet, som grillad kyckling och förtvättad och bagged sallad. Tossa hackad kyckling med 2 koppar sallad, fem körsbärstomater, hackad bacon, 2 matskedar ost och 2 msk Caesar dressing för en lunch med 6 gram kolhydrater. Sprid 1 tesked pepparrot - 1 gram kolhydrater per tesked - på tunna skivor av rostbiff och rulle. Runda ut din lunch med fem gröna oliver, 1 kopp skivad gurka och 1 uns schweizisk ost. Med 3 rostbiffsuppror har denna måltid 7 gram karbohydrater.
Äta ute? Inga problem. Beställ en cheeseburger utan bulle och lägg till en kastad sallad med ranch dressing. En servering av buffelvingar med selleri- och blåttostförband gör också en lätt låg-carb-restaurangmåltid, så länge det inte är panerad kyckling.
För några extra kolhydrater, lägg till 1/4 kopp kikärter för 8 gram nätkarbohydrater eller 1/2 kopp edamam för 7 gram.
Håll middag enkelt
Du behöver inte skapa utarbetade måltider till middag på din låg-carb diet. Baka lax toppad med en blandning av majonnäs och dill och servera med 2 koppar rostad broccoli och blomkål för 6 gram netto kolhydrater. Marinera kuber av fast tofu i en blandning av tamari, ingefära och sesamolja över natten, sedan tråden på spett med körsbärstomater, gröna paprika och röda lökar och grill tills grönsaker är något förkolade. En spett med 1/4 kopp tofu, två körsbärstomater, en skiva grön paprika och en skiva rödlök har cirka 3 gram nätkarbohydrater. Rostad kyckling med 1 kopp hönsfegel - skivad rosin smaksatt med olivolja, salt och peppar och bakad - och 1 kopp råpinat med 2 matskedar Caesar dressing gör en lätt middag med 6 gram nätkarbohydrater. Mikrovågsugn en liten sötpotatis för 10 extra gram netto kolhydrater eller 1 kopp kokta gröna ärtor för ytterligare 7 gram.
