Ett dietredskap som kallas glykemiskt index, eller GI, mäter hur snabbt en kolhydrathaltig mat smälts och omvandlas till glukos i kroppen. Att upprätthålla en stabil nivå av glukos i blodet istället för att åka på en berg-och dalbana av energitoppar och dalar kan ha positiva effekter på din hälsa, inklusive förbättrad vikthantering och minskad risk för kronisk sjukdom. Livsmedel som rankas under 55 på GI kallas ibland "långsamma kolhydrater" eftersom de smälter långsammare.
Grönsaker och frukt
De flesta grönsaker är låga GI-livsmedel, inklusive kronärtskockor, sparris, broccoli, kål, blomkål, selleri, aubergine, alla typer av grönsaker, okra, paprika, squash och zucchini. Bland de stärkelse grönsakerna är ärtor, morötter, persilja och yams alla långsamma smältning. Frukt tenderar att vara högre i naturliga sockerarter än grönsaker och så de smälter och absorberas snabbare av kroppen. Fortfarande anses ett antal frukter vara långsamma karbohydrater, inklusive äpplen, apelsiner, persikor, päron, plommon, nektariner och grapefrukt.
Bönor och legumes
Bönor och baljväxter gör bra val när du letar efter kolhydrater som smälter långsamt. De med en GI under 55 inkluderar bakade bönor, svartögda ärtor, svarta bönor, kikärter, njurbönor, marinbönor, linser, sojabönor och jordnötter. Den extra fördelen med dessa livsmedel är att de är rika källor till växtprotein om du försöker minska ditt intag av animaliskt protein.
Typer av spannmål
I allmänhet smälter hela korn långsammare än mycket raffinerade korn som vitt bröd. De långsammaste smältande kornen innehåller 100 procent stenhalt helvete eller pumpernickelbröd, vete och majs tortillas, quinoa, brunt ris, rullad eller stålskuren havregryn, havreklid, korn och bulgur. Av dessa har korn och havre de lägsta GI-värdena, enligt en artikel som publicerades i "Nutrition Research Reviews" 2004.
Alternativ för mejeriprodukter och icke-mejeriprodukter
Du kanske inte tänker på mejeriprodukter som kolhydrater, men dessa livsmedel levererar naturligt socker i form av laktos. Några långsamma smältande mejeriprodukter inkluderar skummig och fullmjölkad mjölk; ostar som Cheddar, mozzarella och stuga; och yoghurt. Alternativ för icke-mejeriprodukter som mandel och sojamjölk är också långsamma, men rismjölk är inte.
Nötter och frön
Med deras höga fettinnehåll, hög protein och låg kolhydrathalt, är nötter och frön långsamma att smälta. Till exempel valnötter, mandlar, pistaschmandlar, pinjenötter, hasselnötter och cashewnötter rangordnas under 25 på GI, medan sesam, amarant, squash, solros och grodda frön är under 35. Jordnötssmör är en långsamma smältande karbon, som är osmält pastor och butters gjorda av låg-GI-nötter.
