Cykling på väg, berg eller stationär cykel ger kardiovaskulär och förstärkande aktivitet. Du höjer din hjärtfrekvens, bränner fett och stärker dina buk-, gluteal- och benmuskler. Cykling kan också producera benbränna, en produkt av muskelmattning. Du förlorar snabbt styrka och samordning, och kan känna djup smärta eller brinna under hela träningspasset och bortom det. Använd några tekniker för att fördröja och kväva muskelbränna under en cykelträning. Om du upplever djup smärta eller muskelstam när du cyklar, tala med din läkare.
Steg 1
Spendera upp till 15 minuter med lätt aerob aktivitet som gradvis höjer din hjärtfrekvens före cykelregimen. Gå, marschera på plats eller cykla i en måttlig takt.
Steg 2
Tillbringa de första fem till 10 minuterna av din åktur ökar långsamt din takt. Nybörjare, människor som återhämtar sig från skada och personer som cyklar första på morgonen dra nytta av en långvarig uppvärmning innan de gör en intensiv cykelträning.
Steg 3
Rid snabbt i 30 sekunder, sedan sakta till en återhämtning takt i upp till en minut. Upprepa denna cykel var femte minut, gör en snabb men hållbar takt mellanliggande intervaller.
Steg 4
Ändra din rutt. Om du kör på en jämn väg med snabb hastighet irriterar dina benmuskler mer, växlar till en kuperad väg eller en i en jämn grad som gör att du kan rida långsammare men känner dig fortfarande utmanad.
Steg 5
Sluta cykla för att vila dina ben. Om du vill hålla din hjärtfrekvens längre, gör du en del yoga i kroppen innan du kyler ner. Det mest effektiva sättet att stoppa benen från att brinna medan man cyklar är att förkorta träningen.
tips
- Tillsätt en tesked sodavatten till ditt dricksvatten innan du cyklar för att potentiellt öka din anaeroba prestanda. I en studie publicerad 2008 visade forskare vid Loughborough University att idrottare som intagit natriumbikarbonat före träning arbetade längre utan att få brännskador. Även om det inte är avgörande, postulerar studien att bakpulver kan sänka surheten i blodkompositionen. Du uppnår större aeroba fördelar med att göra hastighetsintervaller under träningen istället för att cykla i samma takt hela tiden.
varningar
- Kontrollera med din vårdgivare innan du börjar träna ett träningsprogram för första gången eller om du har varit borta från träningsprogram ett tag eller om du har några kroniska hälsoproblem.
