Du behöver protein för nästan alla funktioner i din kropp, från hjärncellskommunikation för att bygga upp muskelmassa. Dina proteinbehov varierar dock beroende på kön. I allmänhet väger män mer än kvinnor och kräver mer kalorier för att bibehålla vikt, så grundläggande proteinbehov för män är högre, men du kan beräkna dina egna behov baserat på din vikt och aktivitetsnivå.
RDA
Protein har en uppsättning rekommenderad kosttillskott, eller RDA, sammanställd av Food and Nutrition Board of Institute of Medicine. Rekommendationen för män är 56 gram protein dagligen. Som en kvinna kan din rekommendation dock variera. Vanligtvis behöver du 46 gram om dagen, men om du är gravid eller ammar, syftar du till 71 gram protein dagligen. Dessa belopp är de genomsnittliga intag du borde få för att stödja allt som din kropp behöver, och är vanligtvis tillräckliga för alla friska vuxna.
Beräkning efter vikt
Dina behov kan vara mer eller mindre än det rekommenderade kostbidraget, beroende på din vikt. För varje kg kroppsvikt bör du få 0,8 gram protein, oavsett kön. Dela enkelt din vikt i pund med 2,2 för att konvertera till kilo. Som ett exempel, om du väger 180 pounds eller 82 kilo, behöver du 65,5 gram protein varje dag.
Protein som en idrottsman
Om du är mycket aktiv, träning för en idrottslig konkurrens eller kroppsbyggnad, kanske du behöver så mycket som 1,8 till 2 gram protein per kg kroppsvikt, enligt kanadensiska forskare från McMaster University. Deras forskningsöversyn, publicerad i 2011 "Journal of Sports Sciences", säger att ökande protein under tider med toppträning kan förhindra förlust av magert muskelmassa. I detta fall skulle en 180-pund man eller kvinna behöva 147 till 164 gram protein varje dag.
Parning överväganden
Protein från kött, ägg, mejeriprodukter, fjäderfä, fisk och skaldjur ger alla nödvändiga aminosyrorna du behöver. Dessa är kända som "fullständiga proteiner". De flesta växtfoder är ofullständiga proteinkällor eftersom de inte har tillräckliga mängder av vissa väsentliga aminosyror. Inte oroa dig, men du kan fortfarande få allt protein du behöver, även om du inte konsumerar några djurbaserade proteiner. Oavsett om du föredrar bönor, linser, vild ris eller nötter som sätt att få ditt protein, parar systemet automatiskt dessa ofullständiga proteinkällor tillsammans, så att du kan få alla essentiella aminosyror.
