Uppdraget är en sammansatt övning som använder din kroppsvikt för att arbeta flera stora muskler i överkroppen. Genom att ta upp pull-ups i din träningsrutin kan du stärka din överkropp och effektivt bygga uthållighet i målmusklerna. Uppdrag kan vara svårt för början övningar men det finns enklare variationer och liknande övningar som kan användas för att bygga den styrka som krävs för att utföra rörelsen. Prova lättdragningsvariationer för att bygga din styrka. För mer avancerade övningar, använd svårare alternativ för att säkerställa en utmanande träning.
Muskler arbetade
Målmusklerna i pull-up är den stora latissimus dorsi-gruppen i övre delen av ryggen. Även om dessa muskler bär större delen av vikten under rörelsen, är även mindre muskler i armar och axlar förlovade för att hjälpa till i övningen och att ge stabilitet. Kärnans muskler, som omger nedre delen av ryggen och magen, aktiveras också för att bibehålla balans.
Lättvariationer
Det kan vara svårt först att lyfta din kroppsvikt för att slutföra en pull-up. Många gym har maskiner som ger viktat hjälp för att minska mängden vikt du ansvarar för att lyfta. Om du inte har tillgång till ett gym eller ditt gym saknar denna typ av maskin, kan du få en partner att hitta dig. Ha din spotter stå bakom dig, med händerna på dina höfter eller midja. Låt din spotter lyfta dig när du drar dig upp. Du kan också självhjälpa med hjälp av en stapel placerad runt nivån med nacken. Grip baren bredare än axelbredden och lägg fötterna något framför dig. Sänk ner dig själv tills dina armar är raka och lyft sedan hakan ovanför baren, använd dina ben för minimal hjälp. Lat drag-down-maskiner kan också användas för att gradvis bygga musklerna som används vid uppdragning.
Standardutdrag
Använd de enklare variationerna tills du kan slutföra en pull-up. Utför en standard pull-up genom att ta tag i en bar med ett handtag, så att dina palmer är vända bort från dig, om axelbredden isär. Böj dina knän, om det behövs, tills dina armar är raka. Dra upp dig själv tills din haka ligger ovanför baren, håll din kropp rak utan att svänga. Sänk dig själv till startpositionen och upprepa rörelsen. Tucka fötterna bakom dig genom träningen för att se till att fötterna inte rör golvet.
Mer svårt uppdrag
När du kan utföra 12 pull-ups med din kroppsvikt bör du börja göra träningen svårare. Först försök att göra pull-ups med händerna längre ifrån varandra. Fortsätt sedan till viktiga uppdrag med ett bältesspänn eller, om en inte är tillgänglig, en vävd ryggsäck. Om du väljer att använda en ryggsäck, se till att den är robust nog att bära de viktplattor du placerar i den. En väska med midjebandband håller ryggsäcken närmare kroppen och gör att du kan bära vikten bekvämare.
