Magnesium är en av de viktigaste mineralerna i kroppen. Det är involverat i mer än 300 metaboliska reaktioner, inklusive produktion av protein, ordentlig muskel- och nervfunktion, liksom reglering av blodsocker och blodtryck. Även med magnesiumens betydelse för din övergripande hälsa och dess överflöd i de flesta av dina livsmedel, kan du fortfarande vara brist på magnesium. Att regelbundet integrera rätt mat i din kost kan säkerställa att du får ut det mesta av din magnesium.
Rekommenderad kosttillskott för magnesium
broccoli soppa Fotokredit: Olha_Afanasieva / iStock / Getty Images RDA för magnesium för vuxna 19 till 30 är 310 milligram för kvinnor och 400 milligram för män varje dag. Efter 30 års ålder ökar magnesiumkraven till 320 milligram för kvinnor och 420 milligram för män. Det rekommenderas att få magnesium från mat i stället för från kosttillskott, eftersom höga doser av extra magnesium har varit kända för att orsaka matsmältningsbesvär som illamående, magkramper och diarré.
Bli grön
swiss chard sallad Fotokredit: tycoon751 / iStock / Getty Images Magnesium finns i en mängd olika livsmedel, och grönsaker är inget undantag. Faktum är att om dina grönsaker är gröna, innehåller de magnesium eftersom magnesium är en del av det gröna växtpigmentet klorofyll. Bara en halv kopp serverad kokad spenat kommer att ge 78 milligram magnesium, vilket är nästan 20 procent av ditt dagliga krav. Swiss Chard kommer att ge 75 milligram per halv kopp servering. En kopp avokado ger 44 milligram och en halv kopp servering av kokt okra ger 47 milligram magnesium.
Nötter för magnesium
skål cashewnötter Fotokredit: tashka2000 / iStock / Getty Images Mandelar och cashewnötter är de bästa nutkällorna för kost magnesium. En 1 ounce servering av mandlar eller cashewnötter, cirka 23 nötter, kommer att ge 80 respektive 74 milligram magnesium. Detta är nästan 20 procent av RDA för magnesium. Andra nötkällor av magnesium inkluderar jordnötter, hasselnötter och pistaschötter.
Berätta
edamambönor Fotokredit: bhofack2 / iStock / Getty Images Bönor och baljväxter kan ge en stor del av ditt dagliga krav på magnesium. En halv kopp servering av kokta svarta bönor ger 60 milligram magnesium. Skalat edamam eller sojabönor kommer att ge 50 milligram per halv kopp servering. En halv kopp servering av kokta limabönor och njurbönor ger 63 respektive 35 milligram magnesium.
Stora korn
brunt ris Fotokredit: anna1311 / iStock / Getty Images Magnesium finns i flera fullkornskällor. En enda kopp som serverar kokta bovete groats kan till exempel ge 363 milligram magnesium. Detta är mer än hela ditt dagliga krav på magnesium. Andra kornkällor innefattar havreklid, vilket ger 96 milligram per en kopp torr flingan; brunt ris, vilket ger 86 milligram per en-kopps servering; helvete bröd, som ger 46 milligram för två skivor. Frukostfetter som är befästa med vitaminer och mineraler kan ge upp till 10 procent eller 40 mg av ditt dagliga krav på magnesium.
