Magefett är en av de mest envisa ställena att smala för både män och kvinnor. Det är dock viktigt att ta itu med. Ökad ansamling av fett runt din mittdel gör att du är i riskzonen för hjärtsjukdomar, högt blodtryck och diabetes. Det bästa sättet att bli av med magefett är att minska din totala vikt genom att äta rätt mat och träna regelbundet.
Steg 1
Jogging kan bränna en stor mängd kalorier. Fotokredit: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images Klipp kalorier från din kost, särskilt tomma kalorier i söta livsmedel, juice och läsk. Det tar 3500 kalorier att bränna 1 kilo fett, eller 500 kalorier per dag för att förlora ett pund per vecka. Ett enkelt sätt att förlora ett kilo fett per vecka är att skära 250 kalorier, mängden stor dryck, från din kost och öka dina energikostnader med 250 kalorier. Brisk vandring eller jogging bränner cirka 100 kalorier per mil.
Steg 2
Fisk är en näringsrik tät mat. Fotokredit: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Ät näringstäta livsmedel, som grönsaker, frukter och helkorn. Linus Pauling Institute rekommenderar en diet i medelhavsstil som innehåller färska, obearbetade frukter och grönsaker, hälsosamma fetter som olivolja, nötter, bönor, fisk och lite vin eller annan alkohol i måttlig ordning. Undvik bearbetad korn och andra bearbetade livsmedel.
Steg 3
Cykling är kraftfull träning. Fotokredit: Warren Goldswain / iStock / Getty Images American College of Sports Medicine rekommenderar att du deltar i måttlig till kraftig övning minst 150 till 250 minuter per vecka för att gå ner i vikt. Brisk vandring, jogging, löpning, cykling, simning eller andra rytmiska stora muskelaktiviteter rekommenderas.
Steg 4
Lyfta vikter. Fotokredit: Andreas Rodriguez / iStock / Getty Images Lyft vikten eller utför någon form av motståndsträning två till tre dagar per vecka, med hjälp av vikter som utmanar dig. Kroppsvikt övningar som pushups, crunches, squats och andra enkla motstånd övningar är också effektiva. ACSM rekommenderar att du utför två till fyra uppsättningar av åtta till tolv repetitioner, med vikter som leder till trötthet av 12: e repet. Utför övningar för alla dina större muskelgrupper.
tips
- Håll en matlogg för att hålla dig på rätt spår och för att markera negativa ätande beteenden som kan hålla dig från framgångsrik viktminskning. Om du är nybörjare, öka gradvis din intensitet, eftersom din konditionsnivå förbättras under flera veckor.
varningar
- Att göra mageövningar kommer att tona den underliggande muskeln, men kommer inte nödvändigtvis att främja förlusten av magefett. Rådfråga din läkare innan du börjar med en diet eller träningsprogram.
