Jogging är ett roligt och effektivt sätt att träna. Det bygger lutar muskelmassa, är effektiv för att förbättra hjärt-och hälsovård och är ett av de bästa sätten för din kropp att bränna kalorier. Män bränner i genomsnitt 124 kalorier per mil för att springa, och kvinnor brinner i genomsnitt 105 kalorier per mil. Att kontinuerligt öka din uthållighet är avgörande för både nybörjare och veteranlöpare för att hålla dina körningar fräscha och utmanande.
Steg 1
Kör för att förbättra din löpande uthållighet. Det bästa sättet att öka din uthållighet är att logga in miles. Mer tid på banan, löpband, väg eller park leder till ett förbättrat hjärt-kärlsystem, starkare underkropp och kärnmuskler och bättre körform för effektivare körning.
Steg 2
Planera ditt veckovis schema i förväg för att se till att du lägger till dagar och tider för träning.
Steg 3
Jogga med en ansträngning som känns som fem eller sex på en skala från en till 10, för att undvika att bränna ut för tidigt.
Steg 4
Trä genom att springa i 20 minuter åt gången, tre gånger i veckan för nybörjare. Gradvis ökar din tid och inkorporerar gåsegment om du inte kan fortsätta springa i 20 minuter rakt. Om du bara har startat din joggning, är det bra att köra i tre till fyra minuter och gå ett till två minuter. Mer avancerade löpare ska följa 10 procents regeln, vilket är att öka ditt avstånd med 10 procent varje vecka, för att inte överdriva det och hålla en skada.
Steg 5
Kör i högre hastighet men under en kortare tid en eller två gånger i veckan för att bygga uthållighet och styrka.
Steg 6
Kör kullar för att förbättra benstyrkan och bränna kalorier. Se till att förkorta din stride när du går uppåt. Införandet av några nedgångar på din körning ger dig en stund att vila och återhämta sig utan att behöva sluta flytta.
Steg 7
Ät mycket protein för att återuppbygga muskler, tillsammans med komplexa kolhydrater, frukter och grönsaker för rätt näringsämnen och energi.
Steg 8
Kör tre gånger per vecka och korsa tåget om två andra dagar för att undvika överträning av samma muskler. Se till att korsa tåg med aktiviteter som inte utmattar muskler som simning, cykling eller yoga. Vila en till två dagar i veckan så att musklerna har tillräcklig stillestånd att reparera.
tips
- En digital sportsklocka och hjärtfrekvensskärm hjälper dig att anpassa dina körtider och avstånd. Undvik skador genom att inte göra för mycket för tidigt; se till att du gradvis ökar dina körtider. Utmana dig själv och börja klippa ner eller eliminera promenadavbrott.
