En 1,200-kalori diet är restriktiv nog, så komplicera det inte med otillbörligt dyra eller ovanliga livsmedel. Att hålla sig till vardagliga livsmedel gör det lättare att improvisera, och enkelheten kan vara precis vad du behöver för att vara dedikerad. Det är viktigt att hålla din diet balanserad mellan livsmedelsgrupperna och inkludera en mängd olika så att du får tillräckligt med näringsämnen på bara 1 200 kalorier per dag.
Exchange-menyn
En utbytesmeny dikterar hur mycket av varje matgrupp du behöver per dag för att nå ditt kalorimål och låter dig fylla i ämnena med din favoritmat från varje grupp. För en 1,200 kalori diet plan rekommenderar ChooseMyPlate.gov 4 uns korn, 1 1/2 koppar grönsaker, 1 kopp frukt, 2 1/2 koppar lättmjölk och 3 ounces protein varje dag. Dela upp det mellan måltiderna för dagen och du får något som ser ut så här: 1/2 kopp mejeri, 1 uns protein och 1 uns korn till frukost; 1/2 kopp mejeri och 1/2 kopp frukt för en morgon mellanmål; 1/2 kopp mejeri, 1/2 kopp grönsaker och 2 uns korn till lunch; 1/2 kopp frukt och 1/2 kopp grönsaker för ett eftermiddagsmat; 1 kopp mejeri, 1/2 kopp grönsaker, 2 uns proteiner och 1 uns korn till middag.
Grönsaker och frukt
De 1 1/2 kopparna grönsaker på 1200-kaloriutbytesmenyn avser kokta grönsaker - räkna 1 kopp gröna grönsaker eller rågrönsaker som 1/2 kopp på utbytesmenyn. Vissa dagliga livsmedel som passar in i denna grupp inkluderar svartbönor, sparris, avokado, kål, blomkål, sallad, spenat, svamp, lök, broccoli, majs, potatis, morötter, paprika och tomater. Fruktkoppen på utbytesmenyn är för hackad frukt och betraktar en liten till medium hel frukt som en 1/2-kopps servering. Vanliga frukter att välja bland omfattar äpplen, bananer, druvor, apelsiner, jordgubbar, hallon, vattenmelon och apelsin eller druvsaft.
Korn och proteiner
De 1 ounce portionerna av korn på växlingsmenyn gör det enkelt att väga de flesta saker för att hitta lämpliga serveringsstorlekar. Men för enkelhet, räkna saker som en enda skiva bröd eller en halv bagel som en 1-uns servering. Vanliga korn att välja bland inkluderar brunt ris, havregryn, helvete bröd, pasta, smörgåsar, tortillor och spannmål, cornbread, crackers och vitt ris. Proteiner är lika lätta att väga för utbyteslistan, men räkna med ett enda ägg eller 1/2 kopp bönor som en 1 ounce servering. En anteckning på bönor: En 1/2-kopps servering av bönor räknas som ett hjälpmedel för protein och korn. Välj bland vanliga proteiner som magert kött av nötkött och fläsk, mager nötkött, kyckling, kalkon, ägg, svarta bönor, tofu, mandlar, cashewnötter, jordnötter, lax, öring, tonfisk, krabba och räkor. Använd fisk och skaldjur som ditt proteinval minst två gånger i veckan, per rekommendation från American Heart Association.
Mejeri och fett
Mjölkspåren i utbytesmenyn är enkla att mäta till en exakt mängd utan krångel. Välj alltid fettfritt eller lågmjölkat mejeri för att hålla dina måltider hälsosamma och feta. Vanliga val inkluderar mjölk, chokladmjölk, yoghurt, stearinost, kalciumförstärkt sojamjölk, cheddarost, mozzarellaost och amerikansk ost. Fetter ingår inte i utbytesmenyn, men du kan använda en portion eller två varje dag utan att oroa dig för att äta för många kalorier. En portion motsvarar 1 tesked fetter som olivolja, smör, gräddeost eller majonnäs.
Drycker
Mjölk, vatten, osötat te och osötat kaffe är hälsosamma dryckesval. Du kan också använda fruktjuice för att få en servering av frukter och att lägga till variation i dina dryckesalternativ. Drick alltid minst ett glas vatten med dina måltider och snacks för att vara hydratiserade. Det finns inget utrymme i en 1,200-kalori diet för sodavatten och andra söta drycker - spara dessa för sällsynta efterlevanden om du inte kan ge dem upp.
