För miljontals fans över hela världen är superstar sångerska Gwen Stefani musik och midriff tränings motivation. Efter en paus från hennes fanatiska träningsprogram har Stefani återupptaget ett träningsprogram som balanserar med resten av sitt liv. Och hon har varit riktigt upptagen. Hon slog nyligen in sin stil som en vokal tränare på NBCs sångkonkurrens "The Voice", flaunted hennes felfria figur under en show-stealing performance vid Grammy Awards och kom fram på omslaget av "Cosmopolitan" tidningen i mars 2015. Efter att ha lärt sig att jonglera familjen med en musikkarriär och klädstreck har Stefanis fitnessmotivation kommit tillbaka via en 20-minuters intensivintervall-utbildningskrets designad av hennes tränare Mike Heatlie.
Ett av de största misstag som människor gör när träning är att de inte stressar kroppen tillräckligt för att den ska förändras när det gäller att utveckla magert muskelväv som brinner fett.
Mike Heatlie, MSC, CSCS
Träna som en rockstjärna
Heatlie, som har en magisterexamen i styrka och konditionering från University of Edinburgh, träffade Stefani när hon besökte Skottland och främja hitlåtet "Do not Speak." Sedan dess har Heatlie gått med Stefani som tränare på flera turer. Han utformade följande supergrupp av övningar, som har den tidsbesparande fördelen att toning abs utan att direkt isolera magmusklerna.
"Ett av de största misstag som människor gör när träning är att de inte stressar kroppen tillräckligt för att det ska förändras när det gäller att utveckla magert muskelvävnad, som brinner fett, säger Heatlie.
För att skapa den förändring du vill se i din kropp är både varierande intensitet och inklusive övningar som använder flera muskelgrupper avgörande. "De skapar metabolisk stress och använder mer energi [än isoleringsövningar], så fler kalorier förbränns och de stimulerar större fettförbränningshormoner, till exempel tillväxthormon", säger han.
Gör följande krets fyra gånger, med ett repintervall på 15 till 20. "De sista två till tre repsna borde vara svåra, annars bör belastningen ökas," säger Heatlie. Resten mellan varje övning är en till 10 sekunder. "Slutföra alla övningar, och vila sedan i en till två minuter, men försök att inte vila mellan övningar," uppmuntrar Heatlie. Gör denna rutin tre till fyra gånger per vecka och prova flat-abs-kosten för att skära en snygg, tonad figur som Stefani. Du kommer att se och känna "Hella Good."
Dumbbell Squat With Shoulder Press Under konserter betyder Stefanis optimistiska och energiska prestanda att benen är i ständig rörelse. Hon rekryterar explosiv kroppsvikt när hon hoppar, så hon behöver träna sina gluter, lår och hamstrings på ett sätt som också utvecklar gemensam integritet och balans. Axelpressen utvecklar sin övre kroppsuthållighet som behövs för att hålla mikrofonen när hon sjunger i timmar. HUR GÖR DET: Stå rakt upp med fötterna höftbredd och en hantel i varje hand. Sväng hantlarna upp till vila på varje axel. Hängsel på höfterna och knäna och knuffar ner, sjunker dina höfter tillbaka som om du satt i en stol. Stå upp och tryck på hantlarna ovanför. Sänk vikterna tillbaka till axlarna för en rep.
Push-Up Med Renegade Row Den här kombinationsrörelsen stärker rygg, axlar och kärnmuskler som förbättrar hållning. Bra hållning hjälper Stefani att stå högt och öppna sin luftväg, vilket gör djupt andning för att lättare röra ut de höga anteckningarna. Hur gör man det: Börja i en plankposition med din kropp i en rak linje från topp till tå och en hantel i varje hand. Med axlarna direkt över dina handleder, böja vid armbågen för att sänka ner i en uppskjutning. När du trycker upp till toppen, lyfter du vikten från golvet och räcker den tillbaka till dina revben och håller armbågen i din sida. Sänk ner vikten ner och repetera på andra sidan för en rep.
- Wheel Rollout Oavsett om det görs med drivhjulet eller ab-hjulet, rullar utdrag Stefani för att hålla sin torso stabil, även när hjulet rullar framåt, bakåt eller sidled. Det betyder att hennes höfter, nedre rygg, obliques och buksmusklerna alla arbetar för att hålla hennes ryggrad stabil. När Stefani dansar, vrider hennes kärna i många riktningar (som när hon girar hennes höfter), för att stabilisera stammen och bäckenet och förhindra ryggskador, håller Stefani kärnan stark, vilket möjliggör de kraftiga rotationsrörelserna hos hennes reggae-punk- funk dans stil. HUR DU GÖR DET: Börja knä med båda händerna på handtaget på abhjulet. Långsamt och med kontroll, rulla ut så att hjulet ligger strax bortom dina axlar. Låt inte din rygg sänka eller buga under hela rörelsen. Kontrakt din abs för att dra ratten tillbaka till början.
Gwen Stefani's Flat-Abs Diet
Stefani synliga och definierade mage är orsak till kroppens avundsjuka. För att få synlig sex-pack definition som Stefani rekommenderar Heatlie att minska kroppsfett till mindre än 15 procent. En mager, grön diet accelererar resultatet snabbare än att formas med träning ensam, säger han. "Lämna fyra timmar mellan måltider och tre timmar innan träning om fettförlust är ditt mål", berättar Heatlie. "Undvik att vara väldigt hungrig." Fritt från stärkelsehaltiga kolhydrater, här är en näringsplan med inbyggd portionkontroll som innehåller Stefanis kärlek till ekologiska livsmedel.
Meny för prov en dag
Frukost: omelett med grönsaker (ingen ost) Lunch: frukt smoothie (vatten, is, en skopa proteinpulver, en kopp blåbär) Snack: liten handfull blandade nötter (mandel, cashewnötter och pistaschmandlar är dina bästa satsningar) Middag: lax med grönsaker Drick: vatten, te eller kaffe (inga flytande kalorier)
Utskriftsversion av Gwen Stefani's HIIT Workout
Fotokredit: Niki Gruttadauria
