De flesta sportkunskaper kräver snabb körning. För att snabbt accelerera, ändra riktning eller decelerera - för att inte säga något om att nå höga hastigheter - måste du utveckla explosiv styrka. Hastighetsutbildningar riktar specifikt mot dessa motoriska färdigheter genom att progressivt integrera reaktiva och explosiva typer av rörelser i dina träningsregimer. "Utbildning för snabbhet, agility och snabbhet" av Lee Brown, Vance Ferrigno och Juan Carlos Santana, föreslår en mängd olika sätt att hjälpa dig att utveckla en konkurrensfördel.
Heel Kickers
Syftet med denna borr är att öka fothastigheten. Börja med en jog, dra hälen på ditt nedre ben upp till, och studsa av det, din gluteus. När ditt ben böjer, ska ditt knä fram och tillbaka komma framåt.
Power Springer
Denna övning kommer att bidra till att öka din höftstyrka och kraft, såväl som ankelmuskelstyvhet. För att hoppa över, skjut marken med bollen på en fot, håll det där benet rakt så att du kan springa uppåt. Samtidigt höja ditt andra ben högt, med ditt knä fullt böjt och din ankel nära din gluteus. När din hoppande fot faller ner igen för att komma i kontakt med marken, sänk ditt böjda ben till marken något framför dig tills fotens boll gör kontakt. Tryck ner marken och in i luften för att upprepa cykeln på det andra benet. Alternera denna hopprörelse mellan benen. Försök att minimera kontakttiden med marken. Din fotstrejk ska vara tyst men explosiv och betona muskelstyvhet i din fotled. Var försiktig så att du inte slår din fot på marken. Din överkropp bör hållas upprätt och stabil hela tiden.
Uphill Speed Speed
Utveckla springstyrka och kraft genom sprintbackar. Löpande kullar kan hjälpa dig att förbättra löpstyrkan och kraften och förbättra din sträcklängd. Men om ditt mål är att utveckla maximal körhastighet, överstiger du inte en tregradig lutning. Brantare lutningar är mer lämpliga för accelerationsmekanik. Välj en kulle som uppfyller dina krav, och den stiger cirka 10 till 20 meter. Sprint uppåt med bra löpande mekanik. Låt dig själv återhämta sig helt innan du börjar nästa sprint. Upprepa 10 till 15 gånger.
Falling Starts
Denna borr är användbar för att förbättra snabbbenomsättningen och undervisa korrekt accelerationspositionering. Stå med fötterna ihop och luta fram tills du förlorar din balans. Accelerera med full fart för att fånga dig själv. Fortsätt sprinta all-out för 20 till 30 meter.
Skada förebyggande
Den nationella styrka och konditionsförbundet rekommenderar att du förbereder dig för högintensiv aktivitet med en lämplig uppvärmningssession före varje träning. Din uppvärmningsrutin ska bestå av en allmän helkroppsaktivitet som cykling, promenader eller jogging med låg intensitet i minst fem till 10 minuter. Om du är nybörjare, begränsar du dig till två träningsövningar per vecka, separerad med två eller tre dagar. Efter ett samtidigt styrketräningsprogram som betonar knä, höft, rygg och fotled styrka också minskar risken för skada när du börjar med snabb träning.
