Att gå ner i vikt kräver regelbunden betydande utmanande aktivitet. Den exakta mängden varierar mellan individer, men träning fyra till fem gånger i veckan på en utmanande nivå bör bidra till att minska ditt kroppsfett. Kom ihåg dock att din diet också måste stödja målet. Fokusera på att äta naturliga, hälsosamma livsmedel i förnuftiga delar för att verkligen påskynda viktminskningsprocessen. Drick mycket vatten, få tillräckligt med sömn och se till att du överensstämmer med din träning.
Viktträning och kardio
Viktträning är en mycket effektiv metod för att minska kroppsfett. Fyra tränings träningstimmar i veckan, i kombination med två till tre kardio sessioner efteråt, hjälper dig att gå ner i vikt samtidigt som du utvecklar bra styrka och muskeldefinition. Till exempel på måndag och torsdag kan du utföra övningsövningar: Gör tre uppsättningar av åtta till 10 reps genom att använda övningar som bänkpressen, böjda raden, overhead press, biceps curl och triceps kickback och följ sedan vikter session med 20 minuter på löpband eller cykel. På tisdag och fredag gör arbetet med nedre kropp, (igen med tre uppsättningar av åtta till 10 reps), inklusive squats, deadlifts, lunges, kalvhöjningar och benpressar. Runda ut veckan med en rask promenad eller springa på lördag morgon.
Kroppsviktsträning och kardio
Kroppsviktsträning är ett praktiskt alternativ till viktträning eftersom det fortfarande använder betydande mängder motstånd, vilket kan hjälpa dig att kasta överflödigt fett. Du kan utföra övningsövningar på måndagar och onsdagar, gör fyra till fem rundor med 10 pushups, 10 triceps dips, en 30-sekunders plank, 10 handsträckor, 20 bergsklättrare och 10 burpéer. Slut träningen med en snabb 20 minuters promenad. På tisdagar och torsdagar jobbar man med lågt kroppsarbete, med fyra till fem rundor med 10 squats, 10 walking lunges, 10 toe-touch jacks, 10 lateral lunges och 10 superman lyfter. På lördag gör du en träning i hela kroppen, som kombinerar övningar från övre och nedre kroppsövningen, och följ sedan upp den med en snabb 20-minuters promenad.
Simning
Simning ger ett mycket effektivt sätt att förbättra din träning och gå ner i vikt utan att trycka på dina leder. Detta är ett särskilt användbart alternativ om du har skador eller är obekväma i gym. Att simma tre till fem gånger per vecka i 30 till 60 minuter per session hjälper dig att bränna betydande kalorier samtidigt som du ökar din styrka och uthållighet. Du kan bada i en jämn takt under varje session - bara göra enkla varv - eller du kan utföra träningar. Till exempel, svimma intervaller där du arbetar hårt under en viss tid och sedan simma långsamt i några minuter för att återhämta sig.
cardio
Kardio i sig kan vara mycket effektiv för att bränna fett. På måndag och torsdag kan du göra intervall-stil kardiom, under vilken du arbetar mycket hårt under en viss tid och sedan flytta på en mycket lägre intensitet när du återställer. Till exempel kan du springa eller cykla så fort som möjligt i 20 sekunder, gå sedan i 10 sekunder och upprepa sedan mönstret sju gånger. Detta är känt som en Tabata sprint, som är mycket effektiv för fettförbränning. På tisdagar och fredagar kan du gå 20-40 minuter, simma eller cykla. Runda ut veckan med en livlig 20-minuters promenad på lördag morgon.
