Råmaskinen. Du har sett det i hörnet av otaliga gym, ensamma och oanvända. Så vad är det här? Hur använder du det? Och varför ska du ge den här maskinen ett försök?
Bottom line: Du kommer inte att få en bättre träning i hela kroppen på någon annan utrustning i gymmet. Inom roddmaskinen (även kallad ergometern eller erg) engagerar du ben, höfter, kärna, rygg och armar. När du används ordentligt får du både en kardio och styrksession från ett mycket träningspass.
Det finns ingen anledning att spendera timmar på denna sak för att bränna ditt dagliga kalorimål. Värmen är den perfekta maskinen för att träna intervaller, vilket kan hjälpa till att utveckla din kropps förmåga att växla mellan energisystem och är ett effektivt sätt att gå ner i vikt.
Värmen är extremt ärlig. En bildskärm visar din effekt för varje stroke, så att du vet exakt hur effektivt du rör dig och om din takt släpper upp. Du flyttar den här maskinen; det rör dig inte.
Du flyttar den här maskinen; det rör dig inte.
Betydelsen av korrekt form
Tänk dig att böja ner för att välja något från marken och upprepa den rörelsen hundratals gånger. Det spelar ingen roll hur tung det är, din kropp kommer så småningom att bära ut, speciellt om du inte använder dina starkaste muskler.
Rodning är i huvudsak samma sak, förutom att du flyttar objektet horisontellt med varje slag i stället för vertikalt. Om du äventyrar läget på dina höfter och kärnor kommer du att slita ut dessa muskler snabbare. Av denna anledning är det mycket viktigt att använda dina största muskelgrupper för att producera största möjliga effekt och för att skydda de områden som är utsatta för skada.
Tips och övningar för att få det rätt
Det är viktigt att du använder korrekt form under varje stroke. Fotokredit: Jacob Lund / AdobeStock Först och främst: Sluta ställa in din fläkt till 10! En högre fläktinställning motsvarar inte en hårdare träning. Spjällinställningen liknar cykeldrevet: Det påverkar hur roden känns men påverkar inte motståndet direkt. En lägre spjällinställning på inomhusroboten är jämförbar med lättare växlar på en cykel. Börja runt en 3 till 4 på fläkten kommer att ge dig en bra aerob träning utan att dra ut dina muskler för fort.
Rödslaget är uppdelat i två lika stora delar: återhämtningen, där du förbereder dig för att ta en stroke och den körning, där du gör jobbet. (När roddare befinner sig på vattnet är drivningen när åren trycker på vattnet för att driva båten framåt.)
Återhämtningen
Målet med återhämtningsdelen av varje stroke är dubbelt: att förbereda din kropp för att göra det arbete som krävs för enheten och att slappna av! Tänk på det här: Du spenderar hälften av din tid på det dåliga återställandet. Om du kan använda den här tiden för att koppla av dina muskler, kommer du att ha så mycket mer energi att producera ström på enheten.
För att kunna ordentligt förbereda för enheten, vill du vara säker på att du laddar dina muskler i rätt ordning. En bra borrning för att hjälpa till med att utveckla detta är en tredelad pausborrning: Under varje del av stroke, ta en sekund för att pausa i Finish Position, Arms-Away Position och Body-Over Position.
Avsluta position: I denna position har du, Änfinished, är stroke - dina ben och rygg är raka och du lutar dig tillbaka ca 10 grader med handtaget upp mot mitten av bröstet. Paus.
Vapen-bort-position: Still i samma position, släpp ut dina armar och skicka dem, Äúaway, från din kropp. Paus.
Kropps-överposition: Från armen-bort-positionen, gångjärn i midjan så att du nu lutar framåt om 10 grader, armar och ben fortfarande raka.
Försök att hitta var och en av dessa positioner samtidigt som du är lös och avslappnad. När du blir bekväm med denna lastbeställning kan du ta bort varje paus en åt gången tills du rör dig kontinuerligt genom återhämtningen.
Enheten
Använd dina största muskler - dina ben - för att skapa ström i enheten. Fotokredit: Klaus Vedfelt / Taxi / Getty Images Körningen körs i exakt motsatt ordning av återställningen, med fokus på att du använder dina största muskler för att skapa kraft - skjuter först med benen medan du håller din kärnstabil och lägger sedan i resten av kroppen genom att öppna dina höfter och avsluta stroke genom att följa igenom med dina armar.
Ett av de vanligaste misstagen försöker involvera överkroppen och höfterna för tidigt i stroke. Ju mer skickliga du blir, desto mer Äúquiet, och din kropp kommer fortfarande att vara som du trycker på benen. Du kan utveckla denna färdighet med Ben-Only Drill:
Sitt i fångstpositionen. Sitt högt med knäna böjda och skenar vertikala. Din plats bör vara nära dina klackar. Armarna ska vara raka ut och nå framåt med handlederna platta.
Från Fångsten, tryck bort med dina ben medan du håller din kärna lång och stabil, paus och sedan tillbaka till Catch. Din armar och rygg ska vara raka och fortfarande under hela rörelsen.
Fortsätt med denna borr tills du är bekväm med att stödja din kärna och lägg sedan till de återstående delarna av stroke.
Så sätt din svett på och ge det ett försök. Du kommer att bli imponerad av hur stor den här maskinen är för att ge dig en helt träningspass på kort tid.
