Kettlebells ser ut som en kanonkula med handtag. Ursprungligen använts av ryssarna som träningsapparat, har kettlebells blivit populära i väst. De kan användas för styrka, funktionell och aerob träning. De bästa kettlebellrutinerna inkluderar en mängd olika kettlebell-rörelser som integrerar alla tre typer av träning.
Interval Swing & Snatch Routine
Denna träning använder de två mest populära kettlebellövningarna för ett intensivt intervallträning. Efter uppvärmning, utför en tvåarms kettlebell swing i 20 sekunder. Vila 20 sekunder. Omedelbart flytta till enarmade snatches. Snäcka i 20 sekunder på ena sidan, vila 20 sekunder, byt sedan sidor och fortsätt i 20 sekunder. Vila 20 sekunder. Upprepa sekvensen, starta igen med tvåarmsvingen. Fortsätt på detta sätt i 20 minuter. Detta är en otroligt enkel, men ändå effektiv, kettlebell rutin.
Total-kroppsrutin
Denna rutin täcker varje muskel i din kropp. Korta viloperioder håller träningen i rörelse och intensiteten hög. Börja med två uppsättningar av lätta kettlebell-svängningar för uppvärmning. Utför tre progressivt tyngre uppsättningar av kettlebell swings. Kompletta 12 repetitioner den första uppsättningen, åtta repetitioner den andra uppsättningen och sex repetitioner den tredje uppsättningen. Vila i en minut. Utför två uppsättningar av enarmad kettlebell clean och pressar. Slutför sex repetitioner på varje sida, växlande sidor utan vila. Två uppsättningar dubbla böjda rader riktar din rygg och biceps. Använd lättare vikt för den första uppsättningen och fyll i 12 repetitioner. Öka vikten och gör åtta repetitioner på den andra uppsättningen. Avsluta träningspasset med kettlebell-väderkvarn för att arbeta med din kärna. Gör tre uppsättningar av åtta repetitioner på varje sida. Vila 30 sekunder mellan uppsättningar.
Funktionell träning
Denna träning fokuserar på övningar som förbättrar din förmåga att flytta och koordinera kroppen som en enhet. Denna typ av träning hjälper dig att utföra dagliga aktiviteter som att gå, böja, vända, stå, vrida och lunga med mer smidighet och kontroll. Börja med två uppsättningar lätta kettlebell swings för uppvärmning. Din första arbetssats är en lätt uppsättning turkiska get-ups. Utför 10 repetitioner på varje sida. Använd tung vikt så att du trötthet dina muskler i 6 till 8 reps för tre uppsättningar sumo deadlifts. Vila 60 sekunder efter varje uppsättning. Nästa övning är kettlebell overhead split squat. Välj en vikt som gör att du kan slutföra 15 repetitioner på varje sida. Avsluta träningen med två uppsättningar av tvåarms svängfångst, 10 repetitioner varje set.
