Övningsfrekvens gör eller bryter ditt muskelbyggnadsprogram. Sällsynta träningar främjar minimala förändringar. Att arbeta för ofta minskar vila och begränsar muskeltillväxten. Rekommenderad träningsfrekvens baseras på erfarenhet och aktuell träningsnivå. Därför bör du förstå påverkan av träningsfrekvensen på ökad muskelmassa.
Muskelbyggnadscykel
Muskeln består av mikroskopiska fibrer som arbetar tillsammans för att utföra muskulär verkan. Motståndsträning orsakar naturliga skador på fibrer, som sedan repareras under vila. Naturskador och reparationscykeln resulterar i ökad muskelstorlek och styrka över tiden. Du måste träna tillräckligt ofta för att hålla cykeln igång. Å andra sidan förhindrar träning för ofta fiberreparation och efterföljande tillväxt. Muskler utan vila bibehåller fiberskador och upplever minskad träningsförmåga.
Övningsfrekvens
American College of Sports Medicine eller ACSM säger att motståndsträning ska vara individualiserad, progressiv och ge stimulans till alla större muskelgrupper. Progressiva program anpassas för att möta växthållfasthet och prestationsförmåga. Nybörjare ska utföra åtta till 10 övningar som innebär stora muskelgrupper två till tre dagar i veckan. Avancerade tränare bör utföra motståndsträning tre till fyra dagar per vecka för att bygga muskler.
Resten
Arbetade muskler kräver vila; andra gör det inte. En split träningsrutin hänvisar till att arbeta olika muskelgrupper per session för att tillåta trötta muskler att vila vid användning av andra muskler. Ett exempel är att arbeta benmuskler på måndag och sedan bröstmusklerna på tisdag. Din benmuskulatur vilar medan dina bröstmuskler fungerar. Så länge som trötta muskler får en paus, genomgår de tillväxt och reparation. Ömma muskler bör vilas i minst 24 timmar eller tills ömhet sänker sig.
Betydelse
Nybörjare kräver minskad träningsfrekvens för att bygga upp erfarenhet och styrka. Nybörjare bör träna två till tre gånger per vecka och fokusera på korrekt övningsformulär, enligt ACSM. Avancerad träningsfrekvens påverkas ytterligare av schemat för att muskelgrupper är bearbetade. Om du till exempel utför en träning i hela kroppen, ska varje träning träna tre dagar i veckan för rätt vila och tillväxt. Om du arbetar olika muskelgrupper per session bör du träna fyra dagar i veckan för ökad muskelmassa, säger ACSM.
överväganden
Muskeltillväxt kräver motståndsträning i kombination med ordentlig vila och återhämtning. Enligt ACSM, främjar en väl utformad träningsplan de snabbaste muskelvinsterna, frekvensfel hindrar tillväxt. Rådfråga en läkare innan du börjar någon ny övningsplan.
