Du kanske bara har 40 minuter att träna och du får inte ens tillgång till ett gym, men det betyder inte att du kan hoppa över träningen. Det är överraskande enkelt för en kille att få en effektiv träningshjälp, kaloriförbränning, träningspass i hemmet på bara 40 minuter. Allt du behöver är en uppsättning träningsdräkter, några bitar av grundläggande utrustning och motivationen att ta dig ur soffan och in i zonen.
Första 10 - Bli varm
Du har nog inte lyxen på en löpband eller en stationär cykel hemma, så du måste vara kreativ med din uppvärmning. Först gör fem till 10 minuter ljuskardio. Gör sedan styrka coach Joe DeFrancos rekommenderade kort uppvärmning, känd som "Simple Six". Börja med att använda en skumrulle - en tät skumcylinder - på överkroppen och runt axlarna för att lossa dem. Därefter sträcker du ut dina axlar, pecs och lats och utför axelförskjutningar genom att hålla ett motstånd band med dina armar rakt och ta bandet över huvudet, ta det så långt du kan bekvämt få det. Du kan också önska att utföra några kroppsviktskläder och lungor för att värma upp dina ben.
Nästa 10 till 20 - Nedre Kropp
Benen är de största musklerna i din kropp och ett område som många killar försummar, så träna dem först. Slå dem ihop med en uppsättning av split squats, där du står med din ryggfot vilande på soffan eller en stol, sedan knäböj ner, hålla din vikt på din främre fot och torso upprätt. Eftersom du inte har ett benkrumningsmaskin hemma, utför träningsbollbenkrullar för att arbeta med dina hamstrings istället. Ligga på ryggen med dina klackar på en gymboll, tryck dina höfter upp mot taket och ta sedan fötterna in mot din rumpa. Efter detta, gå rakt in i vanliga kroppsvikt squats. Utför 15 reps på varje och upprepa så många gånger som möjligt på 10 minuter.
20 till 30 - övre kropp
Du kan inte slå pushups för att bygga bröst-, axel- och tricepsstyrka hemma. De som är mer avancerade kan hitta vanliga pushups för lätt, så tränaren Brian Nguyen föreslår två extra pushup-variationer - plyometric pushups, där dina händer lämnar golvet explosivt överst på varje rep och isometriska pushups, där du bara håller din position vid mittenpunkten. För din rygg och biceps är en chin-up bar en värdig investering i hemmet gym. Trainer och kroppsviktiga specialist Al Kavadlo rekommenderar att man byter mellan handtag och underhakningar, byter greppbredd, gör dem bakom och framför nacken eller försöker med en arm och klappas upp när du blir starkare. Utför en pushup-variant för åtta till tolv reps, en chin-up-variant för sex till åtta representanter, sedan en uppsättning 15 biceps krullar med ett motstånd band och upprepa i 10 minuter.
30 till 40 - Core och Finish
För att arbeta i kärnan, sätt en timer i fem minuter och håll en plankposition med dina underarmer och fötter på golvet, kärnmusklerna hålls täta och torso och nedre baksidan plana. Håll en sekundär klocka till hands för tiden hur länge du kan planera för. Vila när du behöver, men sikta på att spendera så mycket av de fem minuterna i plankpositionen som du kan. När du blir skickligare och starkare bör du finna dig själv att kunna planera mer och vila mindre. Tillbringa de sista fem minuterna som sträcker alla dina stora muskelgrupper - quads, kalvar, hamstrings, glutes, pecs, lats och axlar.
