Att få magert muskelvikt i din rumpa ger många fördelar för din baksida och din hälsa. Gluten är den största muskelgruppen i kroppen och används i nästan varje kroppsrörelse. Att bygga avrundade, fulla gluter med effektiva rumpa-övningar gör dagliga uppgifter enklare och kan minska ryggsmärta.
Muskelväxt
Den mest effektiva metoden att stimulera muskelväxten i din rump är genom att träna din underkropp med övningar. Sammansatta övningar är flera lediga och flera muskelgrupp övningar. Eftersom sammansatta övningar fungerar stora muskelgrupper i hela din kropp, är de bättre att stimulera muskel tillväxt. Efter uppvärmning i minst fem minuter aerobt och med minst en varmuppsättning, välj en vikt för varje övning där muskelutmattning sker mellan åtta och tolv repetitioner för tre till fem uppsättningar, vilande 60 till 90 sekunder mellan varje uppsättning.
Wide-Stance Squats
Bredklackspatroner är något mer effektiva vid aktivering av gluten än standardhäftklammer. Börja med att placera den rackade barbell över din trapezius muskel. Ta tag i varje sida av skivstången mitt mellan axeln och viktplattan och dra armbågarna bakåt. Demontera skivstången från halkhyllan och stå med fötterna bredare än axelbredd och tårna pekade lite ut. Böj dina knän och tryck dina höfter bakåt, sänka ner tills dina lår bara är parallella mot golvet för att aktivera dina gluter. Om du inte släpper ner förbi parallell kommer dina glutes inte att stimuleras lika mycket. Din rygg ska vara rak och knä spetsade i samma riktning som dina fötter genom hela rörelsen. Förlänga dina höfter och knän, återgå till startposition och repetera. Använd minst en erfaren spotter när du utför tunga klackar.
lyft
Deadlift är en av de bästa övningarna för att stimulera rumpan att växa. Stå med fötterna något mindre än axelbredd ihop framför skivstången och hugga ner, trycka dina höfter långt bakåt. Ta tag i stången om axelbredd, med hjälp av ett handtag. Håll axlarna upp och ner och huvudet i linje med din ryggrad. Dra baren upp genom att leda med bröstet och inte dina höfter. Håll skenan så nära dina sken som möjligt, och när baren når dina knän, tryck dina höfter framåt tills du står upprätt. Krama din glutes högst upp i dödliftet och skjut inte ner din nedre rygg. Vänd på rörelsen för att återvända skivstången till golvet och upprepa.
utfall
Glutes och quadriceps är huvudmusklerna stressade under lungan. Att ta ett större steg framåt i lungan kommer dock att lägga mer stress på hamstrings och glutes, noterar Frederic Delavier, författare till "Strength Training Anatomy." Stå med fötterna höftbredd från varandra. Ta ett stort steg framåt med ditt högra ben medan du håller din torso upprätt. Böj ditt högra knä tills din högra lår är något under parallell med golvet och ditt vänstra knä berör nästan golvet. Gå tillbaka till startpositionen genom att förlänga höft och knä. Upprepa lungan på ditt vänstra ben.
Ytterligare Glute övningar
Variety är nyckeln till att kontinuerligt uppnå resultat i muskel tillväxt. Använd regelbundet olika övningar i ditt träningsprogram för att stimulera dina glutes från olika vinklar. Ytterligare övningar som riktar sig till gluten inkluderar raka benliftar, hack squats, bänkstopp, benpress, kabelbackbacks, revers hyperextension, liggande höftförlängning och split squats.
