Många män försummar benen och rumpan, för att träna spegelmusklerna, som armar, bröst och axlar. Träning av de stora och ofta förbisnade musklerna i benen och rumpan bidrar till att bränna fett och kan göra så mycket för att bygga överkroppsmassa som någon annan övning, om inte mer. Lägg till dessa övningar till din rutin för att bygga quadriceps, hamstrings och gluteus maximus, som utgör benen och rumpan.
knäböj
Barbell squats bygga benen och rumpan bättre än någon annan övning, enligt "3-D Muscle Building" författare Jonathan Lawson och Steve Holman. Med händerna i axelbredd, gripande en skivstång som ligger mellan övre delen av ryggen, sitter du ned som om du sitter på en osynlig avföring. Efter nedstigning till där de övre benen är parallella med golvet eller precis nedanför, återgår du till stående position utan att låsa knäna upptill. Alternativ till squats är hack squats, front squats maskin squats eller dumbbell squats.
lyft
Dödlyftor liknar en omvänd häft, bara baren börjar på marken mot dina skenor och du lyfter den med ett förskjutet grepp (en handflata upp och den andra nere) från ett "dött" stopp, baren hamnar på ungefär halva låret. För att utföra en dealift, stå med fötterna under skivstången, böj dina höfter och knän, lägg din kropp i en djup squat och ta tag i baren, axelbredden isär. Medan du håller ryggen rakt och huvudet, kör genom dina klackar, förlänga dina höfter och knän och dra upp baren när du återvänder till en stående position. Omvänd höjden för att sänka stången till golvet. Författarna Jonathan Lawson och Steve Holman säger att deadlifts arbetar nästan 80 procent av kroppen, inklusive kraftiga muskler i ben och rumpa.
Benpressar
Benpressar är ett rimligt alternativ för dem som inte kan utföra knäböj eller dödlift på rätt sätt på grund av ryggskador. De riktar sig mot ben- och ryggmusklerna, men benpressar lägger större tyngd på hip flexormusklerna, enligt "" 3-D Muscle Building ". Benpressar utförs typiskt medan de sitter på en speciell träningsmaskin. För att göra en benpress, sitta med ryggen mot det vadderade bakstödet. Håll fast i handtagen på maskinens sidor och lägg fötterna platt på plattformen. Förböj dina knän och skjut plattformen bort från din kropp och sedan sakta tillbaka till startpositionen. Författarna rekommenderar att du undviker att låsa dina knän för att hålla kontinuerlig spänning på benen.
utfall
Lunges gör ett annat kraftfullt tillägg till ett ben träningspass. Du kan använda en skivstång, hantlar eller den självprickande Smith-maskinen för att utföra lungor. Det är viktigt att börja ljuset, eftersom lungor skapar en intensiv sammandragning i ben- och ryggmusklerna. För att utföra dumbbell lunges, håll en vikt i varje hand och placera armarna rakt vid dina sidor. Växlande ben, en åt gången, sväng framåt så långt det är bekvämt och sänk ner kroppen mot golvet medan du håller knäna bakom tårna. När ditt övre ben når punkten parallellt med golvet, förlänga frambenets höft och knä för att återgå till en stående position. Med gånglungor tar du lika många steg med varje ben i en riktning, vila ett ögonblick och sedan återvända till din ursprungliga startplats genom att lunga tillbaka i andra riktningen.
