Många människor är efter tonade ben med mindre fett. Medan många övningar tonar benen och brinner fett, måste du lägga till kardiovaskulär träning i rutinen om du vill maximera fettförlusten. American Heart Association rekommenderar 30 minuters träning, de flesta dagar i veckan. Du kan öka intensiteten i någon toning övning genom att lägga hantlar eller öka vikten av hantlarna du använder.
knäböj
Stå med fötterna höftbredd från varandra. Sänk ner dig mot marken som om du skulle sitta i en stol. När dina lår är parallella med marken, stå upp och återvända till startpositionen. Se till att din baksida sträcker sig bakom dig så att dina knän inte rör sig framåt framför tårna. Du bör kunna se toppen av dina sneakers under hela träningen. Om du inte ser dina skor, skift din vikt tillbaka.
Reverse Lunge
Stå med fötterna platt på golvet. Steg ett ben bakom dig och låt ditt rygg knä mot marken. Tryck av bakbenet och återgå till startpositionen. Fyll i samma antal reps på andra sidan.
Framåt Lunge
Stå med fötterna platt på golvet. Steg en fot framåt så långt du kan medan du släpper tillbaka knäet mot marken. Var noga med att sänka dig själv mot marken istället för framåt mot tårna. Du borde se dina främre tår under hela rörelsen, så var noga med att du inte sträcker sig framåt. Fyll i samma antal reps på andra sidan.
Side Lunge
Stå med fötterna något bredare än höftavståndet. Steg en fot ut till sidan så långt du kan, samtidigt som du sänker dig mot marken. Ditt motsatta ben borde vara rakt, och du bör känna en sträcka i det inre benets lår. Tryck kraftigt av det böjda benet för att återgå till startpositionen. Fyll i samma antal reps på andra sidan.
Bortförande
Ligga på marken på din sida. Lyft ditt övre ben så högt som möjligt, och sänk ner för att börja med kontrollen. Rull över och slut på den andra sidan. Du kan vila en hantel på benet nära utsidan av ditt knä för att lägga till motstånd, eller ha en uppsättning fotledsvikt.
adduktion
Ligga på din sida. Korsa ditt övre ben över ditt nedre ben. Börja lyfta ditt nedre ben upp mot taket. Försök att inte låta din torso rocka bakåt. Du kan bära ankelvikter för att öka motståndet. Upprepa samma antal uppsättningar på båda benen.
Curtsy Lunge
Stå med fötterna höftbredd från varandra. Steg ett ben bakom dig när du korsar det bakom frambenet, böjer båda knäna samtidigt som du sänker ner mot marken. Återgå till ditt start genom att trycka på det bakre knäet. Upprepa samma antal uppsättningar på båda benen.
Väggsits
Stå med fötterna höftbredd och din rygg mot en vägg. Gå ut dina fötter och sänk dig ner mot marken tills dina lår är parallella med marken. Håll den här positionen i 30 till 60 sekunder och upprepa flera gånger. Undvik att lägga händerna på låren. Håll dem i stället ovanför eller nere vid dina sidor.
Gående utfall
Stå med händerna på dina höfter eller vid dina sidor som håller hantlar. Steg en fot framåt så långt du kan, samtidigt som du sänker ditt rygg knä mot marken. Gå tillbaka till start och steg den andra foten framåt när du släpper det andra tillbaka knäet mot marken. Fortsätt växlande ben när du reser framåt över rummet.
Jump Squats
Stå med fötterna platt på marken, höftbredd isär. Sänk ner dig mot marken, hoppa sedan i luften så högt som möjligt, landa mjukt. Se till att din baksida sträcker sig bakom dig så att dina knän inte rör sig framåt framför tårna. Du bör kunna se toppen av dina sneakers under hela träningen. Om du inte ser dina skor, skift din vikt tillbaka.
