Texas metod träningsprogram är utformat för mellanliggande till avancerade viktlifter som har tränat i minst 18-24 månader och har funnit deras progression stalled. Detta är ett tre dagar i veckan program där mängden vikt, typer av hissar och antal uppsättningar och repetitioner varierar från början av veckan till slutet av veckan. Texas metod träningsprogram kallas också WFW-metoden eftersom Wichita Falls olympiska weightlifters tränade med hjälp av denna metod, enligt Stronglifts.com.
Programmets ursprung
Denna träningsmetod började i Wichita Falls, Texas, på Mark Rippes gym. USA Weightlifting coach Glenn Pendlay var träningslyftare med ett 5 till 5-program. Med detta program utövar idrottare fem uppsättningar av fem repetitioner per övning, tre gånger i veckan. Hissarna blev ointresserade i regimen och i ett försök att hålla utövarna tränade tre dagar i veckan sa Pendlay "Om du träffar en 1x5 personliga rekord på fredag behöver du inte göra fem uppsättningar totalt, du kan bara hålla fast vid en satt på fredag och går hem, "enligt Stronglifts.com. Idrottarna lättade på träningen före fredagen så att de skulle göra en personlig rekord på den dagen. Detta var starten på Texas-metodutbildningen.
Programmets grunder
Målet med det här programmet är inte att lägga till vikt från en träningspass till nästa, men att lägga till 5 pund från en vecka till nästa och att ställa in en personlig post varje fredag. Träningsdagarna är normalt måndagar, onsdagar och fredagar. Måndagens träningspass är inriktad på volymen med stora hissar som krogar, bänkpressar och deadlifts. Onsdagar, aktiva vilodagar är återhämtningsdagar där idrottaren lyfter cirka 80 procent av vikten lyfts på måndag och kan innehålla andra övningar som chin-ups. Fredagssessionen innebär en lätt uppvärmning och sedan utför liften bara en tung uppsättning med varje större lyft. Det här är när lyftaren försöker ställa in en personlig post.
Prov träning vecka
Squats, bänkpressar och deadlifts planeras på måndagar. Utför fem uppsättningar med fem repetitioner vid 90 procent 5RM. RM står för upprepning maximal och 5RM refererar till den maximala vikten du kan lyfta för fem repetitioner. På återställningsdagen, onsdag, använd 80 procent av vikten som du lyfte på måndag och utför två uppsättningar knep med fem reps per set. Vid 80 procent 5RM, utföra tre uppsättningar med fem reps av overhead pressar. Inkludera tre uppsättningar med 10 reps chinups. Fredag är en intensiv träningsdag. Använd en tyngre vikt än den som används på måndag och utföra en uppsättning med fem reps av squats, bänkpressar och deadlifts. Ditt mål är att ange en personlig post för varje övning.
Tips och överväganden
Börja varje träningspass med en ljus 15 minuters uppvärmning som kan innebära att du arbetar med en tom barbell. Om du upptäcker att efter en månad i programmet blir en fredag personlig rekord svårare att ställa in, minska vikten på måndagar eller antalet uppsättningar per övning. Om din förmåga att utföra måndagens träning har förblev densamma, men din styrka har utvecklats och du inte håller på att göra ditt personliga bästa på fredagar, öka intensiteten på måndags träningen. Framsteg kan återställas genom att lägga till en annan uppsättning för varje övning.
