Du kanske vill förlora 20 pund för en kommande speciell händelse, till exempel ett bröllop och kramdieter, lovar snabba resultat. Men när du möter ditt mål på en kramdiet, är det troligt att du kommer att få all vikt tillbaka, och sedan några. Det säkraste och säkraste sättet att gå ner i vikt och hålla bort det är att använda ett gradvis och konsekvent tillvägagångssätt - att släppa 1 eller 2 pund per vecka genom att ändra dina matvanor. Med en hastighet på 2 pund per vecka förlorar du 20 pund på lite över två månader, eller cirka 10 veckor. Rådfråga din läkare eller en dietist innan du börjar med någon viktminskning.
Skapa ett kaloriunderskott för att förlora pounds
Enligt allmänna principer för viktminskning är 3500 kalorier lika med ett kilo kroppsvikt. För att förlora 2 kg kroppsvikt en vecka måste du skapa ett dagligt kaloriunderskott på 1000 kalorier, vilket betyder att om du för närvarande äter 2500 kalorier om dagen måste du gå ner till 1 500. Tusentals kalorier kan låta som mycket, men beroende på din kost kan det inte ta mycket för dig att trimma ditt intag.
Till exempel klippa ut näringsämnen, högkalorimat som en cheeseburger, läsk och glass, och du har en bra start. En stor singel cheeseburger med kryddor från en snabbmat restaurang kommer in på 535 kalorier; om du är hungrig och gå till dubbel cheeseburger, det är 704 kalorier. Kanske har du rutinmässigt en cola med din burgare; bara en 16 ounce burk eller flaska är 207 kalorier. Om du avrundar denna högkalorida "måltid" med 1/2 kopp chokladglass, har du lagt till ytterligare 143 kalorier till din totala. Dessa livsmedel, som har väldigt lite näringsvärde och får lämna dig att känna dig hungrig igen snart, totalt ca 1 000 kalorier.
Gå inte under 1.000 till 1.200 dagliga kalorier om du är kvinna eller 1200 till 1600 om du är en man, enligt National Institutes of Health. Dieter som faller under dessa områden måste vara kortvariga och också administreras av en läkare för säkerhet.
Ändra dina matval
Nyckeln till pålitlig viktminskning och långsiktig vikthantering är dock inte bara att avstå från några skräpmat och fortsätter att använda din dagliga kaloriallokering på andra. I stället är det bästa sättet att ändra dina matvanor och att byta ditt kostfokus på hela livsmedel som frukt och grönsaker. magre proteiner som fisk och kycklingbröst; och friska fetter som avokado, nötter och frön. Många av dessa livsmedel har färre kalorier totalt och innehåller också näringsämnen som hjälper till med viktminskning. Grönsaker, frukter och hela korn, till exempel, ger betydande fiber, en typ av kolhydrat som hjälper till att hantera dina blodsockernivåer och hålla din hunger under kontroll. Makronäringsproteinet - som finns i animaliska produkter, soja, baljväxter, nötter och frön - är associerad med större mättnad.
Att byta vad du äter betyder inte att du ska svälta. Om ditt mål är att konsumera 1 500 kalorier dagligen, kan du ha tre måltider på ca 400 kalorier vardera och två mellanmål som totalt 300 kalorier. Spela runt med siffrorna, men det här ger dig ett grovt ramverk för att äta bra och stanna fullt samtidigt.
Gör din dagliga meny
Femton hundra kalorier köper dig faktiskt mycket när du håller fast med hela livsmedel. Som en provmeny till frukost kan du ha två äggröra, en skiva helvete toast med en halv uns getost och en kopp skivade jordgubbar för 348 kalorier. Till lunch, har en tallrik med blandade gröna toppade med 3 uns grillad kyckling, en halv kopp svart bönor, en kopp skivad röd paprika och en fjärdedel av en avokado för 342 kalorier; lägg till en halv kopp druvor för en söt finish till måltiden, för ytterligare 62 kalorier. På middag, ha 4 uns grillad lax med en kopp vildt ris och en kopp ångad spritkål för 380 kalorier; njut av en halv uns mörk choklad som din efterrätt för en extra 85 kalorier, vilket ger din totala för de tre måltiderna till 1 217.
Du har fortfarande plats för två mellanmål, till exempel en uns mandel för 170 kalorier och ett stort äpple för 116 kalorier. Eller ha ett mellanmål och sedan dela ut en matsked av hälsosam olivolja till dina olika måltider. För att öka smaken sprinkla du en mängd olika örter och kryddor på dina rätter - de är både näringsrika och nästan kalorierfria i de mängder som normalt används.
Lägg till i övning
Diet är kärnan i någon viktminskning plan, men glöm inte att införliva övning i din dagliga behandling. Om du bara sänker kalorier utan att träna, kommer du troligtvis att få tillbaka den vikt du förlorar, säger Harvard Medical School. En "diet only" -metod saktar ner din vilande metabolism, vilket innebär att du kommer att behöva äta mindre när du går ner i vikt. I stället stimulera din ämnesomsättning för att bränna kalorier med en 2 mil lång promenad eller en uppförsbacke cykelresa de flesta dagar i veckan. Nuvarande riktlinjer rekommenderar 150 minuter av denna typ av träning varje vecka, i kombination med två dagars styrketräning, såsom lyftvikter för att bygga och bibehålla magert muskel.
