Oavsett om du försöker att släppa 5 pund som den första milstolpen i ett större viktminskningsmål, eller om du försöker kasta den sista envisa delen av fett, kan livsstilsförändringar hjälpa till. Goda nyheter: Om du har mycket tyngd att förlora eller leva en väldigt aktiv livsstil, kommer du förmodligen att kunna förlora 5 pounds av fett inom två till tre veckor. Lägg till dietmodifieringar för att undvika vattens vikt och du kommer sannolikt att nå din 5-pounds viktminskning snabbare.
Skapa en viktminskning plan
När dieting för hälsosam viktminskning, kan du förvänta sig att förlora i genomsnitt 1 till 2 pounds fett varje vecka. Om du har en större mängd vikt att förlora - eller är väldigt aktiv eller gå ner i vikt - sträva efter en 2-kilo veckovis viktminskning som gör att du kan kasta 5 pounds fett om lite över två veckor. Om du redan är smal och försöker kasta de sista 5 punden, räkna med att din viktminskning resa tar minst fem veckor - möjligen så länge som 10 veckor.
Oavsett din startvikt, måste du minska kalorierna för att nå ditt mål. Om du har en större kroppsstorlek eller du är mycket aktiv, brinner du förmodligen ett ökat antal kalorier varje dag, så du kan skära mer kalorier för att gå ner i vikt snabbt. Till exempel kan en person som bränner 3000 kalorier om dagen minska kaloriintaget till 2.000 kalorier om dagen. Det 1 000-kaloriavståndet innebär att man bränner cirka 1 000 kalorier värt mestadels kroppsfett varje dag - nog att lägga upp till 2 pund under en vecka.
Å andra sidan, om du har en mindre kroppsstorlek, ligger nära din målvikt eller lev en stillasittande livsstil, brinner du färre kalorier och bör minska kalorierna mindre aggressivt. Någon som bränner 2000 kalorier per dag kan till exempel skära bara 250 till 500 kalorier per dag - tillräckligt för att förlora 1/2 till 1 pund per vecka. Medan detta kan vara långsammare än du väntat, är det fortfarande det snabbaste sättet att gå ner i vikt säkert.
Släpp Vatten Vikt snabbt genom att skära natrium
Du måste vänta några veckor för att släppa 5 pounds kroppsfett, men du kan eventuellt förlora några kilo vattenvikt genom att minska natriumintaget. En natrium-laddad diet kan blåsa upp din vikt på skalan; natrium tvingar din kropp att behålla vatten, så du får vattenvikt även om du inte har tappat på fett. Den vattenvikt kan vara betydande. Teoretiskt kan bara 200 mg extra dietary natrium eller cirka 13 procent av den dagliga gränsen för de flesta amerikanska vuxna resultera i en vinst på 1 pund vattenvikt. Så, om du tar i sig 1000 milligram natrium från, säg en snabbmat måltid, kan du få 5 pund helt enkelt från vätskeretention. När du går tillbaka till din vanliga kost och sänker ditt natriumintag, kommer du att kasta överflödig vattenvikt. Det kan möjliggöra en viktminskning på 5 pund på mindre än en vecka från förlorad vattenvikt.
Sodium-Lowering Diet Tips för en 5-pund förlust
Begränsa ditt natrium genom att undvika förpackade livsmedel, samt restaurangmat och snabbmat. I stället väljer naturligt lågnatriummat som grönsaker, helkorn, frukter, osaltade nötter och magra proteiner tillsammans med friska fetter. Begränsa natrium-laddad ost, salladsdressing, kryddor, såser och bröd. Även om dessa livsmedel är hälsosamma, utlöser deras salthalt vatten retention.
Använd lägre natrium- och viktminskningsvänliga alternativ. Gör omslag med hjälp av starka natriumfria collardblad i stället för natrium-laddade vete tortillor. Smaka på dina måltider med antioxidant-packade kryddor och örter, och avstå från köpta såser och marinader som innehåller natrium, socker och fett. Gör stora partier av lågnatriumfria recept - som grönsaksoppa eller chili - för ett hälsosamt alternativ till köpta frysta måltider och packa osaltade valnötter, mandlar eller pistaschor för att äta istället för salta pretzeller eller chips. Inte bara kommer dessa substitutioner att göra det lättare att uppfylla dina kalorimål, de kommer att begränsa ditt saltintag för att hjälpa dig att kasta vattenvikt.
Förlora vikt snabbt med HIIT
Du kanske kan uppnå en 5-pounds viktminskning relativt snabbt genom dietmodifieringar, men att lägga till övning ska påskynda dina resultat. Du får se de snabbaste resultaten som gör hög intensitetsintervallträning, även kallad HIIT. Liksom någon övning bränner HIIT kalorier, men utlöser också fysiologiska förändringar som höjer ämnesomsättningen i timmar efter ett träningspass, som faktiskt bränner nio gånger så mycket fett som långsamma och stabila hjärtmetoder, enligt International Sports Sciences Association.
HIIT kräver arbete med hög intensitet under en kort tidsperiod, alternerande med mindre intensivt arbete, så du får det bästa resultatet om du börjar långsamt genom att lägga till bara ett till två intervaller till dina träningspass. Efter uppvärmning, "sprint" vid maximal intensitet i 20 till 30 sekunder. Vila eller arbeta i en långsam takt för en minut eller två för att återhämta sig och slutföra en mer 20 till 30 sekunders sprint- och återhämtningsperiod. Slutför resten av träningen som du normalt skulle. När din kropp anpassar, lägg till fler intervaller till din hjärt-rutin för att påskynda dina resultat så att du kommer att fortsätta se förändringar i din kropp även efter din första viktminskning på 5 pund.
